Лікарі назвали 5 продуктів, які містять найбільше кальцію: їх треба їсти людям за 50
Якщо регулярно включати їх до свого меню, можна підтримати здоров’я кісток, зубів, м’язів і серцево-судинної системи.
Після 50 років організм починає поступово втрачати кісткову масу, а засвоєння кальцію стає менш ефективним. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Саме тому лікарі рекомендують уважніше стежити за раціоном, адже достатня кількість цього мінералу допомагає підтримувати міцність кісток, здоров’я зубів, нормальну роботу м’язів і серця. Багато хто вважає, що головним джерелом кальцію є лише молоко. Насправді існує чимало інших продуктів, які містять його не менше, а іноді навіть більше. Ось п’ять продуктів, які варто регулярно включати до свого меню.
Твердий сир
Твердий сир вважається одним із найкращих джерел кальцію. Залежно від сорту, у 100 грамах продукту може міститися від 700 до понад 1000 мг цього мінералу.
Окрім кальцію, сир багатий на білок, фосфор і вітамін В12, які також необхідні для здоров’я кісток. Проте через високий вміст солі та жирів його краще вживати помірно — приблизно 30-50 грамів на день.
Кунжут
Кунжутне насіння — справжній рекордсмен за вмістом кальцію. Воно також містить магній, цинк, залізо та корисні рослинні жири.
Насіння можна додавати до каш, салатів, домашньої випічки, йогуртів або овочевих страв. Навіть одна-дві столові ложки кунжуту щодня допоможуть збагатити раціон важливими мінералами.
Сардини з кісточками
Консервовані сардини, які вживають разом із м’якими кісточками, є чудовим джерелом кальцію. Крім того, ця риба містить омега-3 жирні кислоти, вітамін D і високоякісний білок.
Вітамін D особливо важливий, адже саме він допомагає організму краще засвоювати кальцій. Саме тому сардини вважають одним із найкорисніших продуктів для людей старшого віку.
Кунжут
Кунжутне насіння — справжній рекордсмен за вмістом кальцію. Воно також містить магній, цинк, залізо та корисні рослинні жири.
Насіння можна додавати до каш, салатів, домашньої випічки, йогуртів або овочевих страв. Навіть одна-дві столові ложки кунжуту щодня допоможуть збагатити раціон важливими мінералами.
Сардини з кісточками
Консервовані сардини, які вживають разом із м’якими кісточками, є чудовим джерелом кальцію. Крім того, ця риба містить омега-3 жирні кислоти, вітамін D і високоякісний білок.
Вітамін D особливо важливий, адже саме він допомагає організму краще засвоювати кальцій. Саме тому сардини вважають одним із найкорисніших продуктів для людей старшого віку.
Мигдаль
Мигдаль містить не лише кальцій, а й магній, калій, вітамін Е та корисні ненасичені жири.
Регулярне вживання цієї горіхової культури позитивно впливає на стан серцево-судинної системи та допомагає підтримувати здоров’я кісток. Оптимальною порцією вважають близько 20-30 грамів мигдалю на день.
Біла квасоля
Біла квасоля — доступний продукт, який містить чимало кальцію, рослинного білка, клітковини та мікроелементів.
Вона добре насичує, підтримує нормальний рівень цукру в крові та сприяє здоровому травленню. Квасолю можна використовувати для приготування супів, салатів, гарнірів або овочевих рагу.
Як покращити засвоєння кальцію
Недостатньо лише їсти продукти, багаті на кальцій, важливо, щоб організм міг його ефективно засвоювати. Для цього лікарі радять:
- Слідкувати за рівнем вітаміну D. Саме вітамін D допомагає кальцію потрапляти до кісткової тканини. Його організм отримує завдяки сонячному світлу, жирній рибі, яйцям та збагаченим продуктам.
- Не забувати про фізичну активність. Регулярна ходьба, плавання, вправи та легкі силові тренування допомагають зміцнювати кістки й зменшують ризик остеопорозу.
- Обмежувати надлишок солі та солодких газованих напоїв. Надмірне споживання солі може сприяти виведенню кальцію з організму. Газовані солодкі напої також не варто вживати занадто часто.
Чому після 50 років кальцій особливо важливий
Із віком ризик розвитку остеопорозу та переломів значно зростає. Особливо це стосується жінок після менопаузи, коли знижується рівень естрогенів, що впливає на щільність кісткової тканини.
Регулярне вживання продуктів, багатих на кальцій, у поєднанні зі збалансованим харчуванням, достатньою кількістю вітаміну D та активним способом життя допомагає довше зберігати міцність кісток і підтримувати гарне самопочуття.