Скільки яєць можна з'їсти на тиждень без шкоди для здоров'я: названо точну кількість
Чи справді холестерин у яйцях шкодить серцю та скільки штук можна з'їдати на тиждень без шкоди для здоров'я.
Одні їдять яйця десятками без жодних обмежень, інші — ставляться до них з великою обережністю, побоюючись за свої судини та серце. Суперечки навколо того, скільки яєць можна з'їдати на тиждень, виникають регулярно. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Як пише видання Pyszności, все залежить від індивідуальних потреб конкретної людини.
Чому люди остерігаються їсти багато яєць
Саме холестерин є причиною того, чому навколо яєць стільки емоцій. Один жовток містить у середньому 180–200 мг цієї речовини. Роками вважалося: що більше холестерину ми з'їдаємо, то вищий його рівень у крові, а отже — більший ризик хвороб серця.
Сучасна наука цей міф спростувала. Зараз відомо, що у більшості людей організм сам адаптує вироблення холестерину в печінці: якщо його надходить більше з їжею, печінка просто виробляє менше власного. Тому вживання яєць має мінімальний вплив на результати аналізів. Проте цей механізм саморегуляції працює ефективно не у всіх, тому індивідуальні реакції все ж трапляються.
У чому користь яєць
Середнє яйце важить близько 55–60 грамів і має калорійність усього 70–80 ккал. При цьому воно є джерелом повноцінного білка (6–7 г), який містить усі необхідні людині амінокислоти.
- Білок: містить чистий протеїн.
- Жовток: крім білка, містить близько 5 грамів корисних ненасичених жирів.
- Мікронутрієнти: у жовтку є холін (вкрай необхідний для роботи мозку та нервової системи), вітаміни D, B12, A, а також лютеїн і зеаксантин, які ефективно підтримують зір.
Скільки яєць на тиждень — це розумна норма?
Для здорової людини вживання 1–2 яєць на день абсолютно не погіршує ліпідні показники крові. У перерахунку на тиждень золотою нормою вважається кількість від 7 до 14 штук.
Головний орієнтир — це ваші індивідуальні результати аналізів, а саме ліпідограма (загальний холестерин, тригліцериди, «хороший» ЛПВЩ та «поганий» ЛПНЩ холестерин). Якщо показники в нормі — кількість з'їдених яєць не є проблемою.
Кому варто ставитися до яєць обережніше?
Зменшити споживання яєць або проконсультуватися з лікарем варто у таких випадках:
- Незадовільний ліпідний профіль (особливо підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ);
- Діагностовані захворювання серця та судин;
- Інсулінорезистентність або ожиріння (вони часто супроводжуються порушенням обміну жирів);
- Генетична схильність (коли організм від народження гірше справляється з холестерином із їжі).
З чим правильно їсти яйця
Хоч як це дивно, але те, із чим ви вживаєте яйця, впливає на серце сильніше, ніж сама кількість штук.
- Здоровий варіант: яйця, подані з овочами (помідори, шпинат), цільнозерновим хлібом та невеликою кількістю якісної олії. Таке поєднання дає тривалу ситість, стабілізує цукор у крові та ідеально вписується в корисний раціон.
- Шкідливий варіант: яєчня, посмажена на великій кількості жиру, щедро приправлена майонезом, беконом, сіллю чи дешевою ковбасою. У такому разі калорійність злітає до небес, а навантаження на серцево-судинну систему стає критичним.
Як їсти яйця з максимальною користю?
Найкращий вибір — яйця, зварені вм'яко, круто або приготована яєчня на мінімальній кількості жиру. Обов'язково поєднуйте їх із клітковиною (овочами та зеленню).
Також лікарі нагадують про безпеку: сирі або недоварені яйця можуть стати джерелом небезпечної бактерії Salmonella, яка викликає важкі харчові отруєння. Тому належне термічне оброблення є обов'язковим. І головне — диверсифікуйте свій раціон і не базуйте його лише на одному продукті, адже здоров'я — це завжди комплексний підхід.
Нагадаємо, що треба додати у воду під час варіння яєць.