Що їсти, щоб не було дефіциту цинку: експертка назвала 9 корисних продуктів
Цинк із продуктів тваринного походження засвоюється краще, ніж із рослинного.
Цинк - незамінний мінерал, який не виробляється в організмі, тому його необхідно отримувати з їжі. Докторка медичних наук Коллін Догерті у своїй статті на шпальтах VerywellHealth пояснила, у яких продуктах найбільше цього мікроелементу. Пише УНІАН. Про це повідомляють Контракти.UA.
1. Устриці
Устриці містять більше цинку, ніж будь-який інший продукт. Згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США, порція сирих східних устриць вагою 85 г, а це приблизно 6 устриць середнього розміру, містить 33 міліграми цинку. Ця кількість становить майже 300% від добової норми для дорослих чоловіків та 400% від добової норми для невагітних жінок.
2. Яловичина
Яловичина багата на цинк, хоча й не в такій мірі, як устриці. Зазначається, що 85 г смаженої вирізки містять майже 4 мг цинку - від 36% до 50% добової норми. А у такій же кількості смаженого нежирного яловичого фаршу - майже 6 мг цинку (від 54% до 75% від добової норми).
3. Краб та лобстер
Краб та омари теж є чудовими джерелами цинку. 85 г вареного м’яса блакитного краба містять трохи більше як 3 мг цинку (від 27% до 37% добової норми). А в одній чашці вареного омара є майже 6 мг цинку (від 54% до 75% добової норми). Креветки та сардини також містять цинк.
4. Свинина і птиця
Свинина, курка та індичка також є хорошими джерелами цинку. У 85-грамовій свинячій відбивній міститься 1,9 мг цинку (від 17% до 23% від добової норми), а у такій же кількості смаженої грудки індички без шкіри - 1,5 мг цинку (майже від 17% до 19% від добової норми).
Куряче стегно, приготовлене на грилі разом зі шкіркою, за даними Міністерства сільського господарства США, містить 1,4 мг цинку (від 13% до 18% від добової норми).
5. Сир чеддер
Півтори скибочки сиру чеддер містять 1,5 мг цинку, що еквівалентно добовій нормі споживання приблизно від 14% до 19% для дорослих чоловіків та невагітних жінок відповідно.
Серед інших молочних продуктів, що містять цинк, хоча й у меншій мірі, - молоко та йогурт.
6. Гарбузове насіння
28 г гарбузового насіння, що становить приблизно 142 насінини, містить близько 2,2 мг цинку - від 18% до 25% від добової норми. Цинк є також у насінні кунжуту, коноплів, соняшнику, чіа.
У статті наголошується, що оскільки насіння та інші продукти рослинного походження (горіхи, бобові) містить фітати, то засвоєння цинку з нього, ймовірно, не таке надійне, як із продуктів тваринного походження.
7. Кеш'ю
Одна склянка смажених горіхів кеш'ю містить близько 7,5 мг цинку (від 68% до 93% від добової норми). Серед інших горіхів, багатих на цей мікроелемент, - фундук, мигдаль, арахіс.
8. Сочевиця
Пів склянки вареної сочевиці містить 2,5 мг цинку (від 23% до 31% від добової норми). Інші бобові - соєві боби, нут, квасоля - тех містять цю корисну для організму речовину.
9. Яйця
Одне велике зварене круто яйце містить 0,5 мг ( від 4% до 6% добової норми). Найбільша концентрація цинку міститься в жовтку.
Як дізнатися, чи потрібно вживати добавки цинку
У статті зазначається, що більшість людей, навіть ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, отримують достатню кількість цинку зі збалансованого харчування. Дефіцит цинку можна діагностувати за допомогою аналізу крові. У такому разі може знадобитися прийом добавки.
За словами експертки, серед факторів, що підвищують ризик дефіциту цинку, - похилий вік, вагітність або годування груддю, сувора веганська дієта, розлади травлення, які негативно впливають на засвоєння цинку (наприклад, хвороба Крона або целіакія).
Згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я США, рекомендована добова потреба в цинку становить 8 міліграмів для невагітних жінок та 11 мг для чоловіків.
Раніше УНІАН розповідав про 6 продуктів, у яких вітаміну D набагато більше, ніж у яйці. До таких належать форель, гриби, що зазнали впливу УФ-випромінювання, лосось, збагачене коров'яче молоко, сардини, збагачене рослинне молоко.
