Топ-5 продуктів, які варто додати до свого раціону 2026 року
Почати новий рік зі здорових звичок легко, якщо робити невеликі, але ефективні зміни у харчуванні. Замість кардинальної «перебудови» всього раціону, варто додати до нього продукти, насичені поживними речовинами.
Якщо ви хочете підтримати серце, мозок, травлення та імунітет, видання Martha Stewart розповіло що варто включити до щоденного меню п’ять основних продуктів, а саме, темно-зелені листові овочі, жирну рибу, ферментовані продукти, бобові та продукти з високим вмістом клітковини. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Темно-зелені листові овочі
Кейл, шпинат, рукола, гірчичні та швейцарські листові овочі — джерела вітамінів A, C, K, фолієвої кислоти, кальцію, заліза та магнію. Вони багаті на клітковину та антиоксиданти, які захищають клітини від пошкоджень.
Як додати до раціону:
- Додавайте шпинат або кейл у смузі.
- Додавайте листові овочі у супи, рагу чи чилі на останніх хвилинах приготування.
- Використовуйте листя мангольда чи кольрабі як заміну для тортильї.
Жирна риба
Лосось і сардини — джерела омега-3 жирних кислот, які підтримують серце і мозок. Вони також забезпечують високоякісний білок та вітамін D для кісток і імунітету.
Як додати до раціону:
- Запікайте чи смажте лосось на вечерю.
- Додавайте сардини у салати чи на цільнозерновий хліб.
Ферментовані продукти
Кімчі, кефір, темпе — джерела пробіотиків, які підтримують мікрофлору кишківника, допомагають засвоювати клітковину та зміцнюють імунітет.
Як додати до раціону:
- Замініть молоко на кефір у смузі.
- Додавайте кімчі у сендвічі, тако чи смажений рис.
- Замість м’яса спробуйте темпе у бурито чи чилі.
Бобові
Квасоля, нут, сочевиця — джерела рослинного білка, клітковини та мінералів, як-от залізо та магній. Бобові підтримують відчуття ситості та стабільний рівень цукру у крові.
Як додати до раціону:
- Додавайте сочевицю у супи та карі.
- Використовуйте чорну квасолю для тако чи боулів.
- Запікайте нут для хрустких перекусів.
Продукти з високим вмістом клітковини
Клітковина допомагає травленню, регулює рівень цукру у крові та дає відчуття ситості. Вона міститься у фруктах, овочах, бобових, горіхах, насінні та цільнозернових продуктах.
Як додати до раціону:
- Вибирайте хліб з високим вмістом клітковини.
- Додавайте горіхи та насіння у салати та супи.
- Замість білого рису використовуйте темний чи кіноа.
- Додавайте терту моркву, шпинат або цвітну капусту у соуси та фарш.
Додавши до свого раціону ці п’ять продуктів, ви легко підвищите якість харчування та підтримку здоров’я без радикальних змін у звичках. Маленькі кроки допомагають створити стійку звичку харчування, якої можна дотримуватися довгостроково.