Забагато білка: яку кількість вважають нормою споживання та чи може бути шкідливим надлишок
Забагато білка: яку кількість вважають нормою споживання та чи може бути шкідливим надлишок.
Ваші потреби в білкові залежать від багатьох факторів, включно з вагою, віком, цілями щодо структури тіла, фізичною активністю та загальним станом здоров’я. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Білок — один із трьох макронутрієнтів разом з вуглеводами та жирами — необхідний для здоров’я людини.
В організмі існує багато видів білка. Вони беруть участь у критично важливих процесах організму, як-от транспортування кисню, імунна функція, передавання нервових імпульсів і зростання.
Ви можете зацікавитися, чи можна отримати надто багато чогось корисного. Нealthline зробив огляд досліджень щодо білка в раціоні і розповів, чи варто вам перейматися через його надмірне споживання.
Вимоги до білка
Кількість білка, яка потрібна вашому організму, залежить від багатьох факторів, включно з вашою вагою, віком, цілями щодо структури тіла, рівень фізичною активностю та загальним станом здоров’я.
Рекомендована добова норма білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Деякі експерти стверджують, що фізично активним людям потрібна набагато більша кількість білка, ніж рекомендована добова норма. Багато професійних організацій рекомендують 1,2–2 грами на кілограм на день.
Для спортсменів потреби можуть бути ще вищими. Крім того, вагітні та жінки, що годують грудьми, люди похилого віку і люди з певними захворюваннями мають вищу потребу в білкові, ніж населення загалом. Наприклад, рекомендована добова норма білка для вагітних становить 1,1 грама на кілограм.
Чи шкідливі дієти з високим вмістом білка
Існують певні побоювання щодо безпеки дієт з високим вмістом білка, як, наприклад, щодо їхнього впливу на здоров’я нирок, серця і кісток. Однак більшість цих побоювань не підтверджуються науковими дослідженнями.
Захворювання серця
Деякі люди побоюються, що дієта з високим вмістом білка може збільшити ризик серцевих захворювань. Однак дослідження показують, що такі дієти зазвичай не шкодять здоров’ю серця.
Наприклад, дослідження, яке охопило 12066 дорослих, не виявило зв’язку між споживанням тваринного чи рослинного білка та підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Крім того, огляд 2020 року не виявив зв’язку між вищим загальним споживанням білка і ризиком смерті від серцевих захворювань.
Огляд і метааналіз 2023 року також не виявили зв’язку між дієтою з високим вмістом білка і ризиком інсульту, смерті від серцево-судинних захворювань та інших серцево-судинних наслідків.
Здоров’я кісток
У старіших дослідженнях висловлювалися занепокоєння, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до низької мінеральної щільності кісток. Однак новіші дослідження показали, що такі дієти можуть бути корисними для здоров’я кісток.
Огляд 13 досліджень 2019 року показав, що вище споживання білка понад поточну рекомендовану добову норму було значно пов’язане зі зниженням ризику перелому стегна та підвищенням мінеральної щільності кісток.
Білок необхідний для здоров’я кісток разом з іншими поживними речовинами, як-от кальцій і вітамін D. Фактично понад третина кісткової маси складається з білка.
Якщо ви думаєте про збільшення споживання білка або дотримуєтеся дієти з високимйого вмістом, подумайте про співпрацю з кваліфікованим медичним працівником, як-от зареєстрований дієтолог, або порадьтеся зі своїм сімейним лікарем.
Вони можуть допомогти забезпечити повноцінний раціон і відповідність вашим потребам.