Контракти.ua

Білки складаються з амінокислот – маленьких будівельних блоків, серед яких дев’ять є незамінними, тобто ті, які ваше тіло не може виробити самостійно та їх потрібно отримувати з їжі. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.

Білок допомагає підтримувати відчуття ситості, це сприяє контролю ваги. Рекомендована дієтична норма білка становить 0,8 г на 1 кг, це є мінімальною потребою для організму, про це розповіло видання HealthLine.

Яйця

Цілі яйця є чудовим джерелом білка, який легко засвоюється, вони містять важливі вітаміни, мінерали, корисні жири та антиоксиданти.

• Вміст білка: одне велике яйце (50 г) містить 6,3 г білка.
• Поживна цінність: жовток містить жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та холестерин, необхідний для синтезу деяких гормонів.
• Різниця між яйцем і яєчним білком: яєчний білок майже повністю складається з білка, але цілі яйця забезпечують ширший спектр поживних речовин.
• Універсальність: яйця можна вживати у різних формах – вареними, смаженими, запеченими чи використовувати як інгредієнт для випічки.

Мигдаль

Мигдаль – поживний горіх, багатий клітковиною, вітаміном Е, марганцем та магнієм. Він містить значну кількість рослинного білка та може сприяти зниженню рівня холестерину та артеріального тиску.

• Вміст білка: 28 г мигдалю містить 6 г білка.
• Антиоксиданти: мигдаль є чудовим джерелом антиоксидантів, які захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами.
• Здоров’я серця: регулярне вживання мигдалю асоціюється зі зниженням ризику серцевих захворювань.
• Смак та текстура: мигдаль легко додавати до салатів, випічки, смузі чи використовувати як самостійну закуску.

Куряча грудка

Куряча грудка – чудове джерело білка, яке містить низький вміст жиру та багата вітамінами групи B, цинком та селеном.

• Вміст білка: одна половина курячої грудки (86 г) містить 26,7 г білка.
• Легкість засвоєння: куряче м’ясо легко перетравлюється та є популярним вибором для тих, хто прагне знизити споживання жирів.
• Універсальність приготування: курячу грудку можна запікати, смажити, варити чи готувати на грилі, це дозволяє використовувати її у багатьох стравах.
• Низька калорійність: це ідеальний варіант для тих, хто контролює вагу, оскільки вона містить мінімальну кількість калорій порівняно з іншими джерелами білка.

Сир

Сир, особливо з низьким вмістом жиру, є багатим джерелом білка, кальцію, фосфору, селену, вітаміну B12 та рибофлавіну.

• Вміст білка: 225 г сиру забезпечує 28 г білка.
• Різноманітність: різні види сиру (чедер, моцарела, пармезан) мають свої унікальні смаки та текстура, яка дозволяє обирати відповідно до кулінарних потреб.
• Підтримка кісток: завдяки високому вмісту кальцію, сир сприяє зміцненню кісток та зубів.
• Універсальність: сир можна додавати до салатів, паст, бутербродів або вживати самостійно як закуску.

Грецький йогурт

Грецький йогурт або зціджений йогурт, відомий своєю кремовою текстурою та високим вмістом білка. Він також є чудовим джерелом кальцію, вітаміну B12, вітаміну А, селену і цинку.

• Вміст білка: 200 г забезпечує 19,9 г білка.
• Здоров’я травної системи: грецький йогурт містить пробіотики, які сприяють здоров’ю кишківника.
• Універсальність: його можна використовувати як основний інгредієнт для смузі, соусів або просто як легку закуску з фруктами чи горіхами.
• Низький вміст жиру: варіанти знежиреного йогурту дозволяють отримати високоякісний білок без зайвих калорій.

Молоко

Молоко є класичним джерелом високоякісного білка, а також містить важливі поживні речовини, такі як кальцій, фосфор і рибофлавін.

• Вміст білка: 245 мл молока містить 8,32 г білка.
• Поживні речовини: молоко наповнює організм кальцієм для підтримки здоров’я кісток та зубів, а також вітамінами групи B для енергетичного обміну.
• Легкість використання: молоко використовується у кулінарії у випічці, смузі, соусах або як самостійний напій.
• Альтернатива якщо ви маєте непереносимість: для тих, хто має нестерпність лактози, існують альтернативи, такі як мигдалеве, соєве чи вівсяне молоко.

Сочевиця

Сочевиця – одне з найкращих джерел рослинного білка, багата також клітковиною, фолієвою кислотою, магнієм, калієм, залізом, міддю та марганцем .

• Вміст білка: 100 г вареної сочевиці (близько 1/2 склянки) містить 9,02 г білка.
• Здоров’я серця: регулярне вживання сочевиці сприяє зниженню ризику серцевих захворювань завдяки високому вмісту клітковини.
• Економічність: сочевиця є доступним і універсальним інгредієнтом, який легко використовувати у супах, салатах та основних стравах.
• Вегетаріанський вибір: це ідеальне джерело білка для вегетаріанців і веганів.

Нежирна яловичина

Нежирна яловичина є багатим джерелом білка, а також містить біодоступне залізо, цинк, селен і вітаміни B12 і B6.

• Вміст білка: порція 85 г містить 24,6 г білка.
• Сила та енергія: яловичина допомагає підтримувати м’язову масу та забезпечує енергією завдяки високому вмісту білка та заліза.
• Підтримка імунітету: цинк і селен сприяють зміцненню імунної системи.
• Поміркованість: оскільки надмірне споживання червоного м’яса може бути пов’язане із підвищеним ризиком колоректального раку, важливо дотримуватися розумної порції та включати до раціону рослинні білки.

Риба

Риба є чудовим джерелом білка та містить важливі поживні речовини, такі як йод, селен і вітамін B12. Лосось, тріска та інші види риби сприяють підтриманню здоров’я серця завдяки високому вмісту Омега-3 жирних кислот.

• Вміст білка: 125 г філе лосося містить 30,5 г білка, а 180 г філе тріски – 41 г білка.
• Здоров’я серця: Омега-3 жирні кислоти допомагають знижувати запалення та підтримувати нормальний рівень холестерину.
• Універсальність: рибу можна готувати на грилі, запікати чи тушкувати, це робить її незамінною під час здорового харчування.
• Легкість засвоєння: риба легко перетравлюється, це робить її популярною серед тих, хто прагне збільшити споживання білка без надмірного навантаження на травну систему.

Кіноа

Кіноа – продукт, який часто називають "повноцінним білком", оскільки вона містить усі незамінні амінокислоти, хоча може містити недостатню кількість деяких, наприклад лейцину.

• Вміст білка: 185 г вареної кіноа містить 8 г білка.
• Багатофункціональність: кіноа є чудовою альтернативою традиційним зерновим продуктам та ідеально підходить для салатів, гарнірів чи навіть як основа для сніданків.
• Незамінні амінокислоти: завдяки повноцінному білку, кіноа допомагає забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами.
• Легкість приготування: кіноа швидко готується та може стати основою здорового, ситного обіду.

Протеїнові порошки

Протеїнові порошки, такі як сироватковий чи гороховий протеїн, є зручним способом збільшення споживання білка, особливо коли часу на приготування їжі обмаль.

• Вміст білка: сироватковий протеїн – приблизно 16,6 г білка на мірну ложку (28,6 г); гороховий – близько 15 г білка на мірну ложку (20 г).
• Універсальність: протеїнові порошки легко додаються до коктейлів, смузі, йогуртів, випічки та енергетичних батончиків.
• Контроль споживання: вони допомагають точно контролювати кількість білка, який споживається протягом дня.
• Підтримка м’язової маси: протеїнові добавки особливо корисні для активних людей, які прагнуть збільшити м’язову масу чи відновити її після тренувань.

Єзекіїльський хліб

Єзекіїльський хліб виготовляється з органічних і пророщених цільних зерен та бобових (просо, ячмінь, пшениця, соя, сочевиця), це робить його багатим джерелом білка, клітковини та інших важливих поживних речовин.

• Вміст білка: одна скибочка (50 г) містить 6 г білка.
• Пророщені зерна: процес пророщення підвищує біодоступність поживних речовин і полегшує травлення.
• Різноманіття смаків: хліб Єзекіїля має насичений, багатий смак і є чудовою альтернативою традиційному білому хлібу.
• Енергетична цінність: він забезпечує стабільне вивільнення енергії протягом дня, завдяки високому вмісту складних вуглеводів і білка.

Насіння гарбуза

Насіння гарбуза – чудове джерело рослинного білка та мінералів, таких як залізо, фосфор, магній і цинк.

• Вміст білка: 1/4 склянки (29,5 г) гарбузового насіння містить 8,8 г білка.
• Антиоксиданти та корисні жири: насіння гарбуза містять антиоксиданти та здорові жири, які підтримують роботу серця та загальне здоров’я організму.
• Універсальність: його можна додавати до салатів, вівсянки, випічки чи використовувати як окрему закуску.
• Підвищення ситості: насіння гарбуза сприяє відчуттю ситості, це може допомогти контролювати апетит.

Індича грудка

Грудка індички – легке джерело білка, яке містить мінімальну кількість жиру та калорій, а також багата такими вітамінами та мінералами, як селен, цинк і вітаміни B12 та B6.

• Вміст білка: порція 85 г забезпечує 25,6 г білка.
• Підтримка м’язів: завдяки високому вмісту білка, індичка допомагає підтримувати та відновлювати м’язову тканину, це є особливо важливим для спортсменів і активних людей.
• Здорове серце: низький вміст жиру робить її чудовим вибором для тих, хто піклується про здоров’я серця.
• Універсальність у приготуванні: індичку можна запікати, готувати на грилі чи тушкувати, це робить її популярним вибором для різноманітних страв.

Молюски

Молюски, такі як креветки, устриці та гребінці, є чудовим джерелом білка, а також містять здорові жири та численні вітаміни та мінерали, такі як селен, цинк, вітамін B12 і залізо.

• Вміст білка: порція (85 г) варених молюсків містить 21,8 г білка.
• Підтримка імунітету: молюски містять антиоксиданти та мікроелементи, які сприяють зміцненню імунної системи.
• Смакова різноманітність: їх можна використовувати у різних стравах – від салатів до гарячих основних страв, це робить їх універсальним вибором для здорового харчування.
• Низький вміст калорій: завдяки низькому вмісту жирів, молюски є чудовим джерелом білка для тих, хто контролює споживання калорій.

Арахіс і арахісова паста

Арахіс і арахісова паста багаті білком, фолієвою кислотою, магнієм і вітаміном Е. Вони допомагають відчувати ситість і можуть зменшувати стрибки рівня цукру у крові, коли вживаються з високовуглеводними стравами.

• Вміст білка: порція арахісу (28,35 г) забезпечує 7,31 г білка, а 2 столові ложки (32 г) арахісової пасти – 7,2 г білка.
• Корисні жири: арахіс містить мононенасичені та поліненасичені жири, які сприяють здоров’ю серця.
• Енергетична цінність: арахіс і арахісова паста є відмінним джерелом енергії, це робить їх популярними серед спортсменів та людей з активним способом життя.
• Універсальність: їх можна використовувати як самостійну закуску, додавати в смузі, випічку або вживати з фруктами та овочами.

Як отримати 100–150 г білка на день

Вживайте продукти з високим вмістом білка до кожного приймання їжі – наприклад, грецький йогурт на сніданок, курячу грудку на обід, рибу чи нежирну яловичину на вечерю, а також перекуси з горіхів, бобових чи арахісової пасти.

Отримання достатньої кількості білка щодня є надзвичайно важливим для підтримки здоров’я та енергії. Потреби у білку залежать від вашої ваги, рівня активності та індивідуальних особливостей організму. Сьогодні існує безліч продуктів як тваринного, так і рослинного походження, які допоможуть вам досягти цієї мети, роблячи ваш раціон не лише смачним, але й неймовірно поживним.