Не робіть так: десять помилок у харчуванні, які здатні забрати роки життя
Дорослі люди, які дотримуються правильного харчування, рідше страждають від хвороб серця, ожиріння, діабету та навіть деяких видів раку.
Про це заявили в Центрах із контролю та профілактики захворювань (федеральне агентство МОЗ США). Як каже засновник Центру профілактичної медицини та боротьби зі старінням Senolytix, нейрохірург Бретт Осборн із Флориди — від якості харчування залежить приблизно 80% здоров'я людини, водночас ожиріння може скоротити життя приблизно на 10 років.
Він також перерахував десять основних помилок у харчуванні, які негативно впливають на якість життя, та розповів, як їх виправити. Пише ТСН.
Помилка 1: надмірне вживання цукру
За словами Осборна, саме надмірне вживання цукру є "коренем усіх проблем". Він вирізняється високим глікемічним індексом, тобто швидко потрапляє в кров, викликаючи там підвищення рівня цукру. Відразу після цього підшлункова починає виробляти інсулін, завдяки чому глюкоза надходить у клітини, використовуючись там як енергія.
Головна проблема полягає в тому, що цукор потрапляє в кров занадто швидко, через що відбувається пошкодження стінок судин, що призводить до запалення. Так, попереджає Осборн, ви стаєте на крок ближчими до першого серцевого нападу.
Також, на думку експерта, вживання простих вуглеводів, як от цукерки, солодкі продукти, білий рис, уповільнює спалювання жиру, стимулюючи його утворення. А це своєю чергою прискорює процеси старіння. Тому медик рекомендує споживати менше простих вуглеводів. Додайте до свого раціону вуглеводи, глікемічний індекс яких трохи більше 40. Такі продукти додатково допомагають підтримувати організм у стані спалювання жиру через низький рівень інсуліну.
Помилка 2: зневажливе ставлення до розміру порцій
Це призводить до переїдання й отримання надлишку калорій. За словами лікаря, краще повільно пережовувати їжу, щоб мозок мав більше часу зрозуміти, що шлунок уже наповнений.
Помилка 3: їсти мало білка
Через це обсяг м'язової маси зменшується, але саме м'язи допомагають нам спалювати жири. А ще організм може видобувати запаси амінокислот із м'язів під час хвороби, що допомагає формувати антитіла і боротися з мікробами й бактеріями. Амінокислоти також використовуються для відновлення пошкоджених тканин. Осборн рекомендує вживати не менше 0,75 г білка на 0,45 кг ваги щодня (якщо ви активно займаєтеся силовими навантаженнями — 1 г на 0,45 кг ваги).
Помилка 4: повне уникнення жирів
Експерт каже, що жир шкідливий лише за високого рівня інсуліну (коли ви споживаєте прості вуглеводи). Але інші жири, особливо Омега-3 та Омега-9, потрібні для того, щоб організм боровся з вільними радикалами і запаленнями, які пошкоджують стінки клітин, пришвидшуючи процес старіння. Замість повної відмови від жирів лікар радить поєднувати їх із продуктами, які мають низький глікемічний індекс.
Помилка 5: вживання невеликої кількості овочів
Овочі є джерелом вітамінів, клітковини та корисних мінералів. Клітковина, наприклад, потрібна для здоров'я шлунково-кишкового тракту, а ще вона подає сигнал насичення, тому знижує ймовірність переїдання. Обов'язково додавайте овочі до свого раціону. Споживати їх можна в будь-якому вигляді.
Помилка 6: нестача клітковини
Бретт Осборн зауважив, що клітковина допомагає уповільнити всмоктування цукру в кров із кишківника, а тому знижує глікемічний індекс продуктів. А ще за допомогою клітковини знижується ризик розвитку деяких видів раку кишківника, тому що токсини виводяться із шлунково-кишкового тракту швидше.
Помилка 7: надмірне вживання алкоголю
Алкоголь — це не лише зайві калорії, але й відчутний удар по печінці. А ще, як нагадує лікар, алкогольні напої негативно впливають на роботу мозку.
Помилка 8: недостатня кількість води
Бретт зазначає, що ця проблема особливо посилюється з віком, тому що літні люди рідше відчувають спрагу, отже, страждають від зневоднення частіше. Іноді зневоднення поєднується з надмірним вживанням певних медикаментів. В такому разі може настільки сильно впасти тиск, що людина знепритомніє. Як наслідок — серйозні травми.
Помилка 9: пізня вечеря
Метаболізм ввечері значно сповільнюється, тому процес спалювання жиру практично зупиняється. Осборн каже, що недостатня кількість продуктів вдень та переїдання в вечірній час призводять до зайвої ваги та проблем зі здоров'ям.
Помилка 10: дотримання екстремальних дієт
За словами нейрохірурга, вони не працюють. Звичайно, ви скинете вагу, але вона швидко повернеться, ще й у більшій кількості. До того ж через екстремальні дієти знижується м'язова маса.