Бежим от анемии: какие продукты богаты железом
Железодефицитная анемия – не такое и редкое заболевание, хоть и не часто диагностируемое. Подумаешь, легкое недомогание, одышка, отсутствие аппетита – спишем все на осеннюю хандру. И хорошо, если со временем недостаток железа восполнится, а если нет?
Эти продукты помогут тебе немного компенсировать нехватку этого важного элемента в твоем организме.
Морепродукты
Среди них мидии и моллюски, 100 грамм которых дадут тебе суточную дозу железа. Устрицы содержат 5,7 мг железа, консервы сардины – 2,9, консервы тунца – 1,4, креветки – 1,7 мг.
Мясо
Красное темное нежирное мясо и мясные субпродукты – отличный источник железа. В печени теленка 14 мг железа (на 100 грамм продукта), в свиной – 12 мг, в куриной – 8,6,в говяжьей – 5,7. Для сравнения темное куриное мясо содержит 1,4 мг железа, а светлое всего 1.
Зерновые
Многие сухие завтраки или каши – отруби, хлопья, хлебцы – также обогащены железом. Помимо этого содержат много клетчатки и долгих углеводов для поддержания энергии в течение длительного времени. Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа на 100 грамм продукта, пшеничные отруби – 10,6 мг, гречка – 7,8, овсянка – 3,6.
Сыр тофу
В половине стакан тофу будет треть суточной дозы железа. Сыр можно добавить в салат или использовать в десертах.
Бобовые
Вареные бобовые содержат много железа, так в полстакана чечевицы половина суточной его дозы. Горох содержит 6,8 мг железа на 100 грамм, зеленая фасоль – 5,9, соя – 5,1, белая фасоль – 3,7, красная – 2,9 мг.
Орехи и семена
Орехи также отличный источник железа. Например, 100 грамм фисташек содержат 4,8 мг этого вещества, в арахисе – 4,6, миндале – 4,2, кешью – 3,8, грецком орехе – 3,6. Самый богатый железом из семян – кунжут – 14,6 мг, а также тыквенные семечки – 14.
Фрукты и овощи
Хороший источник железа – темно-зеленые листья, такие как шпинат – 3,6 мг, цветная и брюссельская капуста – 1,4 и 1,3 мг соответственно, брокколи – 1,2 мг.
Курага содержит 4,7 мг железа, чернослив – 3,9, изюм -3,3, сушеные персики – 3 мг. Сухофрукты также полезны при анемии или в целях ее предупреждения.
Из зелени лидер по содержанию железа петрушка – 5,8 мг, артишоки- 3,9 мг. В 100 граммах патоки – 21,5 мг железа.
Что съесть, чтобы помочь своему организму при железодефицитной анемии?
1. Постный стейк из говядины, свинины или рыбы.
2. Яичница с зеленью и салатом из листьев.
3. Паштет из печени. Лучше усвоится с квашеной капустой.
4. Рыбные оладьи со шпинатом – двойной удар железа.
5. Ореховая смесь из кешью, кедровых орехов, фундука, арахиса, миндаля.
