Топ-11 продуктів, багатих на цинк, для вашого здоровʼя
Коли йдеться про підтримку здоров’я, цинк часто стоїть у перших рядах найважливіших мікроелементів.
Його називають «мінералом міцного імунітету», і не дарма. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Саме цинк допомагає нашому організму боротися з інфекціями, підтримує стан шкіри, волосся, нігтів і навіть сприяє швидшому загоєнню ран. Але замість того, щоб одразу бігти по добавки, варто звернути увагу на звичайні продукти, адже цинку багато в доступній і смачній їжі. Видання Real Simple розповіло про найкращі джерела цього мінералу, які варто додати до вашого меню.
- Устриці. Абсолютний лідер за вмістом цинку. Одна середня устриця містить близько 8,3 мг цинку — це майже 75% добової норми для чоловіків. Якщо вам пощастило знайти свіжі устриці, спробуйте подати їх з лимонним соком або соусом.
- Яловичина. У 100 г яловичини приблизно 3,8 мг цинку. М’ясо також забезпечує білок і залізо, а це сприяє підтримці енергії та кровотворення. Обирайте нежирні частини, наприклад, філе чи лопатку.
- Свинина. У 100 г свинини міститься близько 1,9 мг цинку. Це гарний варіант для тих, хто шукає альтернативу червоному м’ясу, але хоче отримати всі важливі мікроелементи.
- Молочні продукти. Сир, йогурт і молоко — не лише джерело кальцію, а й до 1,5 мг цинку на порцію. Вони добре засвоюються та підходять навіть дітям.
- Яйця. Одне велике яйце містить близько 0,6 мг цинку, а ще білок, холін і вітамін D. Це ідеальний варіант для поживного сніданку.
- Нут. В 1 склянці вареного нуту — 2,5 мг цинку, близько 23% добової потреби. Його можна додавати до салатів, супів чи приготувати хумус або фалафель.
- Бобові (квасоля, сочевиця, горох). Порція квасолі чи сочевиці (пів склянки) містить 0,6–1,3 мг цинку. Ці продукти також багаті на білок і клітковину, які корисні для травлення.
- Цільнозернові. Вівсянка, гречка та коричневий рис — це не лише джерело енергії, а й до 2,3 мг цинку в порції вівсянки. Найкраще поєднувати з горіхами чи фруктами.
- Горіхи та насіння. Гарбузове насіння, мигдаль і кеш’ю містять 0,8–2,2 мг цинку на 30 г продукту. Додавайте їх до каш, салатів чи просто перекушуйте між прийманнями їжі.
- Зелені овочі (капуста кейл, броколі, шпинат). Хоча вони не чемпіони за кількістю цинку, зелені овочі забезпечують 0,3–0,5 мг цинку на порцію і водночас наповнені антиоксидантами. Шпинат, до речі, містить близько 1,5 мг цинку на паковання.
- Помідори. Так, навіть чері містять невелику дозу цинку — 0,1 мг у 120 г. Але їхня користь посилюється завдяки вмісту лікопіну — антиоксиданта, який підтримує здоров’я серця і шкіри.
Важливість цинку
- Підтримує імунітет. Цинк допомагає організму боротися з вірусами та бактеріями, скорочує тривалість застуди.
- Покращує стан шкіри. Він бере участь у виробленні колагену, сприяє загоєнню ран і бореться з запаленнями.
- Регулює обмін речовин. Цинк підтримує нормальний рівень цукру в крові та роботу серця.
- Покращує настрій і пам’ять. Мікроелемент впливає на роботу мозку та нервової системи.
- Підтримує здоров’я волосся і нігтів. Його дефіцит часто проявляється ламкістю та випадінням волосся.
Добова норма цинку:
Жінкам — 8 мг
Чоловікам — 11 мг
Вагітним і жінкам, які годують грудьми — 11–12 мг
Надлишок (понад 40 мг на день) може призвести до нудоти, головного болю чи зниження засвоєння інших мікроелементів, наприклад, міді, заліза та магнію.
Порада
Цинк краще засвоюється з тваринних джерел, наприклад, м’яса, морепродуктів та яєць, але вегетаріанці можуть покращити його біодоступність, замочуючи бобові та крупи перед приготуванням або додаючи продукти, багаті на вітамін С.
Достатня кількість цинку у вашому раціоні — це не лише про імунітет. Це про енергію, красу, гарний настрій і життєвий баланс. Тож замість чергової таблетки покладіть до кошика гарбузове насіння, яйця, нут чи шматочок соковитої яловичини.
