Контракти.ua

Основна цінність риби та морепродуктів у високоякісному білку та омега-3 жирних кислотах (EPA і DHA), які:

• зміцнюють серцево-судинну систему
• покращують роботу мозку та памʼять
• підтримують здоровʼя очей
• зменшують запалення в організмі
• покращують стан шкіри, волосся та нігтів
• знижують ризик депресій і тривожних розладів

Креветки

На порцію у 85 г:

• 84 ккал
• 20 г білка
• 300 мг омега-3

Креветки — ідеальний варіант для швидкого обіду. Готуються всього 2 хв з кожного боку, містять багато білка, заліза та цинку. Підходять для салатів, такос, паст або просто приготування на грилі.

Порада: обирайте очищені креветки, але залишайте хвостик — він додає більше смаку під час приготування.

Краб

На порцію у 90 г:

80–100 ккал

до 20 г білка

400 мг омега-3

Крабове м’ясо — делікатес із високою харчовою цінністю. Добре підходить для крабових котлет, супів або паст. Найдоступніший спосіб — використовувати консервованого чи мороженого краба.

Порада: уникайте вживання крабових паличок, адже вони містять багато добавок і мінімум справжнього крабового мʼяса.

Лосось

Багатий на:

• омега-3
• вітамін D,
• B12
• білок

Це — король серед риб. Печіть, запікайте, готуйте на пару чи грилі. Вживання 2 порцій на тиждень знижує ризик серцевих захворювань і підтримує гормональний баланс у жінок.

Порада: замініть червоне м’ясо запеченим лососем хоча б раз на тиждень.

Тунець

На порцію у 60 г:

• 60 ккал
• 13 г білка
• багатий на омега-3

Доступний та зручний для бутербродів, салатів і паст. Замінює мʼясо в обіді чи вечері, не перевантажує калоріями.

Порада: замість майонезу змішайте тунець із оливковою олією, лимоном і зеленню.

Морські гребінці

На порцію у 90 г:

• 96 ккал
• 12 г білка
• до 90 мг холіну

Ідеальні для смаження на пательні чи запікання. Мʼякі, ніжні та багаті на холін — важливу речовину для роботи мозку.

Порада: не пересмажуйте — максимум 3 хв з кожного боку.

Тріска

На порцію у 90 г:

• 70 ккал
• 17 г білка
• мінімум жиру

Легка біла риба, ідеальна для запікання, котлет або філе у духовці. Підходить навіть тим, хто не любить «рибний» смак.

Порада: спробуйте запекти з томатами, часником і каперсами.

Скумбрія

На порцію у 90 г:

• 174 ккал
• 16 г білка
• 2 000 мг омега-3

Це одна з найкорисніших риб, багата на омега-3, добре поєднується з лимоном, часником і зеленню. Найкраще готувати на грилі чи у духовці.

Порада: спробуйте приготувати скумбрію у фользі з розмарином і оливками.

Сардини

На 1 баночку:

• 156 ккал
• 18 г білка
• багаті на кальцій
• вітамін D
• омега-3

Невеликі, але надзвичайно корисні. Часто консервовані в олії, їх можна додавати у салати, пасти чи просто їсти з хлібом.

Порада: обирайте сардини з кісточками, це додаткове джерело кальцію.

Форель

На порцію у 90 г:

• 17 г білка
• 1 000 мг омега-3

Мʼяка, ніжна риба з приємним смаком. Добре підходить для запікання з лимоном, кропом і олією.

Порада: форель легко готувати цілою, її шкірка зберігає соковитість філе.

Палтус

На порцію у 90 г:

• 77 ккал
• 15,8 г білка
• 500 мг омега-3

Палтус — білкова риба з високим вмістом вітаміну D, важливого для кісток, імунітету та настрою. Готується на грилі, у духовці чи сковороді.

Порада: спробуйте палтус із цитрусовим соусом, він підкреслює ніжний смак риби.

Як обрати якісні морепродукти

• Купуйте у перевірених продавців або великих супермаркетах
• Уникайте купівлі риби з різким запахом, слизом або помутнілими очима
• Заморожені продукти не гірше за свіжі, якщо вони правильно зберігались

Морепродукти — це суперфуд для вашого здоровʼя. Вони не лише смачні, а й забезпечують організм необхідними жирами, білками, мінералами та вітамінами. Якщо ви хочете мати сильне серце, красиву шкіру, здорові кістки та ясний розум, додавайте морепродукти до свого меню 2–3 рази на тиждень.