Емоційне переїдання: чому виникає потяг до окремих продуктів та як з ним впоратися
Якщо вам вдасться позбутися емоційного харчування, ваші стосунки з їжею стануть здоровішими, що обов'язково якісно позначиться на вашому самопочутті та фігурі.
Перехід до їжі та закусок для втамування голоду, а не для втіхи чи заохочення себе, може бути непростим. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Але життя в гармонії зі своїм тілом і харчування корисними стравами принесе багато радості та задоволення.
Емоційне харчування частіше трапляється у жінок, ніж у чоловіків. Воно може викликати почуття сорому та провини, особливо якщо призводить до переїдання і набирання ваги. Важливо знати, що це не ваша провина, і причиною можуть бути різні фактори, включно з усім: від напруженого робочого дедлайну до відчуття невимушеності в романтичних взаєминах і тиску сучасного способу життя з купою справ. Woman&Home звернувся до експертів, щоб вони пояснили найпоширеніші причини, через які це може статися.
Він також поділився своїми найкращими порадами про те, як знайти баланс у їжі та розвинути впевненість у собі, відокремивши апетит, який є просто бажанням їсти, від справжніх сигналів голоду. Ба більше, вони розкажуть, як покращити своє харчування, включно з найкращими корисними закусками та порадами, як подолати певний потяг до їжі. Але йдеться не про те, щоб відмовляти собі та шукати, як припинити їсти шоколад, а про те, щоб підживлювати себе таким чином, щоб ви почувалися добре.
Що таке емоційне харчування і чому воно виникає
Існує низка причин, через які ви можете страждати від емоційної ненажерливості. Ми часто їмо, щоб змінити те, як ми почуваємося, стверджує доктор Арія Кемпбелл-Данеш, поведінковий психолог, який спеціалізується на контролі ваги. За його словами, ми більш вмотивовані їсти, якщо нам сумно, ми гніваємося і сумуємо або вживаємо їжу як нагороду.
Однак це виходить за межі емоцій. Людський апетит покликаний регулювати кількість їжі, необхідної нашому організму, пояснює він. Проте в суспільстві, в якому нас бомбардують рекламою продуктів харчування і продуктами з високим вмістом цукру, розробленими для заохочення надмірного споживання, ми не перебуваємо в безпеці.
Наше сучасне життя також ускладнює усвідомлене харчування, яке фокусується на повній присутності під час споживання їжі. Сімейні обов'язки, взаємини та робочі вимоги означають, що час приймання їжі часто принижується за важливістю, зазначає доктор Кемпбелл-Данеш. Ми пропускаємо час їжі, їмо в машині та з'їдаємо сендвіч, перевіряючи електронну пошту. Все це сприяє переїданню.
Також можуть відбуватися гормональні зміни, особливо якщо ви проходите через перименопаузу або менопаузу. "Зниження рівнів естрогену і прогестерону викликає підвищений потяг до солодкого", – зазначає доктор Мерилін Гленвілл, провідний дієтолог Великої Британії, який спеціалізується на жіночому здоров'ї. Це може бути однією з декількох причин набирання ваги під час менопаузи. Також можливо, що ваш рівень лептину, гормону, який відіграє ключову роль у відчутті голоду, не збалансований. Якщо ви завершуєте трапезу, але все ще голодні, то винним може бути лептин. Після того, як ми поїли, наше тіло має повідомляти нам, що ми ситі, відправляючи лептин із наших жирових запасів, щоб повідомити, що потрібно припинити поповнювати запаси. Але якщо щось піде не так з нашим балансом лептину, ми хотітимемо їсти весь день. Якщо вам це знайомо, зверніться по пораду до лікаря, який може рекомендувати вам зробити аналіз крові.
Як зупинити емоційне переїдання
Найпростіший спосіб припинити емоційну ненажерливість – це відновити зв'язок із природною системою апетиту вашого організму, стверджує доктор Кемпбелл-Данеш. Чим більше ми можемо дивитися в бік їжі, коли ми голодні, і зупинятися, коли ми ситі, тим менша ймовірність того, що ми переїмо. Для більшості людей це призведе до трьох приймань їжі і одного або двох перекусів на день. Це лише деякі зі способів навчитися їсти менше, водночас правильно насичуючись.
"Перехід на багату клітковиною дієту також може допомогти. Вона виводить токсини та гормони з організму і довше зберігає почуття ситості", – каже Беннетт. Гарними джерелами є цільнозернові макарони, цільні злаки, темні листові овочі, коричневий рис і помідори. Крім того, не бійтеся жирів. Він рекомендує корисні жири, багаті корисними властивостями омега-3, як-от лосось, горіхи, авокадо, кокоси та оливки. Незалежно від вмісту вашої тарілки, ви повинні їсти правильно і не допускати дефіциту поживних речовин.
Які закуски не зашкодять здоров'ю та допоможуть впоратися з переїданням
Лікар Кемпбелл-Данеш рекомендує вживати "справжню" їжу, а не "здорові" батончики, щоб уповільнити вивільнення енергії та запобігти стрибкам цукру в крові. Ось кілька корисних кулінарних ідей:
- половина подрібненого авокадо на одній скибочці хліба
- перець і цукіні з хумусом
- одне яйце-пашот з копченим лососем
- нарізане яблуко з ложкою горіхової олії
- фініки, фаршировані волоськими горіхами та пеканами
- грецький йогурт зі свіжою малиною і чорницею
На що вказують наші харчові уподобання
- Якщо вам хочеться кави. Вам потрібно більше енергії. Несподіване бажання випити міцну каву може бути ознакою дефіциту заліза. Його нестача для транспортування кисню організмом викликає млявість, часто підживлюючи потребу в дозі кофеїну.
- Якщо вам хочеться шоколаду. Вам потрібен комфорт. Ми можемо хотіти шоколад, тому що психологічно нам потрібне "частування", а фізіологічно нам потрібна доза цукру.
- Вам хочеться карі. Вам необхідно підвищити імунітет. Чилі, куркума та імбир чудово підходять для боротьби з застудою та підвищення імунітету, тому потяг до карі може свідчити про те, що ви трохи нездорові.
- Вам хочеться пончиків. Вам потрібно більше сну. Потяг до "швидких" солодких ласощів, як-от тістечка та печиво, може бути ознакою низького рівня глюкози в крові. Люди, які пропускають сніданок, з більшою ймовірністю страждають на ожиріння і мають велику талію.