Контракти.ua

Поширена думка, що найбільше кальцію містять молоко та молочні продукти, але це далеко не так. Ви будете здивовані, але молоко та сир перебувають далеко не на першому місці за вмістом кальцію.

Рекомендована норма споживання кальцію для дорослих  становить 1000 мг на день, жінки старше 50-ти років і чоловіки старше 70-ти повинні отримувати по 1200 мг на день.

В яких продуктах, крім молочних, найбільше кальцію

Насіння

Яким чином отримують кальцій вегани, як взагалі не вживають їжу тваринного походження? Виявилося, що кальцієм надзвичайно багате насіння. Деякі види насіння містять багато кальцію, до них насамперед належать мак, кунжут і насіння чиа.

Порівнюємо — в 100 г молока міститься 113 мг кальцію, в 100 г пармезану (найкращий у цьому плані з усіх сирів) — 1109 мг. А в насінні обсмаженого кунжуту кальцію — 989 мг, в маку — аж 1438 мг кальцію! Крім кальцію, насіння багате на білок, корисні жири, мінерали.

Горіхи та сухофрукти

Горіхи у щоденному раціоні допомагають знизити тиск, надають позитивний профілактичний вплив на холестериновий обмін та зменшують ризик розвитку метаболічного синдрому.  Серед горіхів, багатих на кальцій, варто вибрати мигдаль, серед сухофруктів найбільше кальцію у плодах інжиру.

Сардини та консервований лосось

100 г сардин містять більше ніж третину денної норми кальцію, а 100 г консервованого лосося — майже четверту частину норми. Крім кальцію, загадані сорти риби забезпечують нас якісним білком та омега-3 жирними кислотами, селеном.

Квасоля та боби

Квасоля та боби — джерело клітковини, заліза, цинку, калію, кальцію, білка фолієвої кислоти та кальцію. 170 г стручкової квасолі містить 24% добової дози мінералу, 150 г соєвих бобів — 10% денної дози.

Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію та 6,4 г білка. Крім кальцію, користь часнику в тому, що він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний та антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

Зелені овочі та трави

Найбільше на кальцій багаті різноманітні види капусти та шпинат. 200 г білокачанної, савойської капусти, шпинату забезпечують 25% денної норми кальцію. Інше корисне рослинне джерело кальцію — ревінь, який також містить вітамін К, клітковину та пробіотики.

Але хоча окремі види зелені й містять багато кальцію, на жаль, через вміст великої кількості оксалатів він погано засвоюється. Річ у тому, що ці природні сполуки зв'язуються із кальцієм, що робить його недоступним для засвоєння нашим організмом, наприклад, у шпинаті та ревені.

Багато кальцію, але без оксалатів, у петрушці. 100 г петрушки містять 138 мг кальцію. Звичайно, мало хто зможе з'їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її до страв.