Контракти.ua

Якщо ви твердо вирішили стати на шлях схуднення і здорового харчування, вам варто перевірити вміст свого холодильника. У вас просто не має бути доступу до шкідливої ​​та недієтичної їжі. Позбудьтеся всього, що може перешкодити вашій дієті, замініть усе шкідливе на корисне, і тоді шанси на успіх різко зростуть. Пише ТСН. 

Щоб ретельніше підготуватися до дієти, скористайтеся рекомендаціями Womans World, який публікує поради Дани Вайт – спортивної дієтологині.

Навіщо потрібні перекушування

Чому збалансовані перекушування та прийоми їжі такі важливі? Вони роблять три важливі речі:

• контролюють коливання рівня цукру в крові;
• допомагають триваліший час залишатися ситими;
• забезпечують поживними речовинами.

Останнє є ключовим, оскільки якщо ви відмовляєтеся від здорової їжі, вам може бракувати вітамінів, мінералів, білків, клітковини та корисних рослинних сполук, як-от антиоксиданти.

Отже, ваше головне завдання – стежити за тим, щоб ваші перекушування були максимально здоровими й корисними. А для цього вам треба купити потрібні продукти і не купувати нездорову їжу.

Горіхи й насіння

Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, фундук – це енергетичні бомби, які є універсальним перекушуванням. Вони мають багато корисних жирів і високоякісного білка, а також клітковину й антиоксиданти. Горіхи та насіння також корисні для серця та обміну речовин, допомагають знизити ризик розвитку раку та запобігти запаленню. І незважаючи на їх енергетичну (калорійну) щільність, вживання горіхів не додасть кілограмів. Одне дослідження, пов'язане із середземноморською дієтою, опубліковане в журналі Obesity, показало, що люди, які їли горіхи двічі або більше разів на тиждень, рідше набирали вагу, ніж ті, хто їв їх рідко.

І не забувайте про насіння. Воно ідеально підходить для того, щоб їсти його з йогуртом, додавати до смузі або супів, а також для заправки салатів. Чіа, льон (подрібнені) і насіння кунжуту повинні бути вашими улюбленими продуктами.

Ягоди

Фрукти допомагають боротися з раком, а також покращують роботу серця, мозку та обмін речовин. З'їсти жменю ягід – це однаково, що прийняти таблетки від кров'яного тиску і високого рівня холестерину одночасно. Крім того, клітковина насичує та є корисною для кишкових мікробів. Солодкі, терпкі, соковиті та смачні ягоди мають нижчий вміст калорій, що робить їх чудовими для розвантажувальних днів.

Наповніть свій смузі або тарілку чорницею, малиною, полуницею і особливо ожиною. Додайте вишню: хоча технічно це не ягоди, ці фрукти містять корисні для серця поліфеноли.

Овочі сімейства хрестоцвітих

Кале, мангольд, броколі, білокачанна та брюссельська капуста, рукола, цвітна й листова капуста – неможливо переоцінити поживну цінність хрестоцвітих овочів. Вони допомагають знизити ризик раку сечового міхура та товстої кишки, зменшити запалення і зміцнити імунітет. До того ж вони багаті на вітаміни. Крім антиоксидантів, що борються з хворобами, овочі сімейства хрестоцвітих також багаті ще однією суперживильною речовиною: клітковиною. Згідно з дослідженням, проведеним вченими з Масачусетського університету, вживання 30 грамів клітковини на день – навіть якщо ви не вносите жодних інших змін до свого раціону – може полегшити схуднення й покращити чутливість до інсуліну.

Здорові жири

Згідно зі звітом Американської кардіологічної асоціації, здоровий жир дуже корисний для вас, особливо якщо ви використовуєте його замість насичених жирів у своєму раціоні. Полі- й мононенасичені жири, що містяться в рослинній, оливковій, арахісовій та каноловій оліях, авокадо, горіхи, насіння та деяка риба пов'язані з нижчим ризиком захворювань, включно з серцевими. Вони справді можуть знизити рівень холестерину в крові.

Бобові

Квасоля, сушений горох, сочевиця і соєві боби, відомі як бобові, містять різноманітні вітаміни та мінерали, зокрема й корисну для кишківника клітковину та резистентний крохмаль. У великому дослідженні 2017 року, опублікованому в The Lancet, вивчалося споживання фруктів, овочів і бобових у 18-ти різних країнах і було виявлено, що вживання бобових обернено пропорційне зниженню ризику передчасної смерті.

Ці різноманітні на вигляд овочі багаті пребіотичними волокнами, особливо сполуками, які називаються GOS або галактоолігосахаридами і допомагають підтримувати імунну систему та забезпечують поживу для бактерій Lactobacillus і Bifidobacterium у товстій кишці. Вони також є відмінними джерелами рослинного білка, якщо ви відмовляєтесь від тваринних джерел.

Цільнозернові продукти

Дослідження, проведене 2019 року в журналі Gut, показало, що дієта, багата на цільні зерна, призводить до більшої втрати ваги і меншого запалення порівняно із вживанням рафінованих зерен. Згідно з дослідженням, жито особливо корисне, можливо, тому, що воно містить більше клітковини. Ще одна причина додати жито до свого більш обмеженого раціону: воно багате на поживні речовини, насичує і може сприяти зниженню ваги. Також додайте до меню цільнозерновий хліб, ячмінь, булгур, вівсянку й коричневий рис.

Кімчі

Це пряне, хрумке, гостре поєднання ферментованої капусти або редьки – овочів сімейства хрестоцвітих, – часнику, імбиру та інших спецій вражає безліччю смакових ноток, а також містить корисні кишкові мікроби, а ще розчинну й нерозчинну клітковину. Це чудова закуска або універсальне поєднання з усім – від рису й овочів до яєць.

Морепродукти

З'їдаючи кілька порцій морепродуктів щотижня, ви отримуєте достатню кількість омега-3 жирних кислот – сполук, що мають протизапальні властивості. За даними Робочої групи з охорони навколишнього середовища, до риби з високим вмістом омега-3 (і низьким вмістом ртуті) належать дикий лосось, сардини, мідії, райдужна форель, устриці, анчоуси та атлантична скумбрія. Консерви з легкого тунця і тунця-альбакора, палтуса, омарів, махі-махі та морського окуня містять більш високі рівні ртуті, водночас меч-риба, марлін, помаранчевий великоголов, блакитний і великоокий тунець мають дуже високі рівні вмісту ртуті. Їжте їх у помірних кількостях.