Правила эффективных тренировок на беговой дорожке
Беговая дорожка – это классика. Проверенная временем, эффективная и простая в использовании, она пользуется популярностью даже у самых ярых адептов пробежек на свежем воздухе (особенно, если на улице дрянная погода).
Однако добиться заметного результата можно, если беговая дорожка эксплуатируется правильно. Чтобы повысить эффективность своих тренировок, воспользуйтесь приведенными ниже советами.
Используйте интервалы
Большинство бегунов придерживаются постоянного, ровного темпа, что отлично подходит для длительных пробежек. При этом использование интервалов повышает интенсивность тренировки и сокращает время забега. Чередуйте умеренный темп, быстрый и спринт. Это позволит сжечь больше калорий, повысить выносливость и быстрее избавиться от лишних килограммов. К тому же такой метод сделает вас отличным бегуном.
Существует множество способов разбить свой забег на интервалы и вот один из них.
- Разминка: легкая пробежка 10–20 мин.
- 3 мин. – 75% от вашего максимума с последующим минутным отдыхом (быстрый шаг или бег трусцой).
- 2 мин. – 80–85% от максимума, а затем 1 мин. отдыха.
- 1 мин. – 90% от максимума, 1 мин. отдыха.
- Восстановление: легкая пробежка 10–20 мин.
Под максимумом подразумевается максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), узнать которую можно по простой формуле:
- мужчины – 220 минус возраст;
- женщины – 226 минус возраст.
Если на дорожке не предусмотрен мониторинг сердечного ритма, то вы можете контролировать его с помощью фитнес-трекера или приложения на телефоне.
Установите уклон
Когда вы бегаете в помещении, вам не нужно беспокоиться о сопротивлении воздуха, что облегчает бег. Чтобы соответствовать интенсивности бега на открытом воздухе, установите уклон не менее 1%. Если вы проигнорируете этот совет, оставив уклон 0%, вы, по сути, катитесь под гору. Кроме того, бег по наклонной дорожке включает в работу больше мышечных волокон голени, бёдер и ягодиц.
Используйте весь функционал дорожек
Беговые дорожки позволяют разнообразить пробежки, не выходя из дома. Поэтому вместо того, чтобы искать холмистую тропу или пытаться изменить скорость на открытом воздухе, просто используйте элементы управления на беговой дорожке. На короткое время устанавливайте экстремальный наклон и скорость, чтобы сделать тренировку более динамичной и эффективной. При этом вам не нужно возиться с панелью управления во время бега, на большинстве современных беговых дорожек есть удобные функции, позволяющие запрограммировать тренировку. Например, многие беговые дорожки предлагают режимы бега, имитирующие рельеф местности и предлагающие различную интенсивность. Такой бег не только эффективнее, но и увлекательнее.
Вот и вся премудрость, надеемся, эти простые рекомендации помогут вам сделать свои тренировки результативнее.
