Как тренироваться летом в жару: 5 мужских советов
Жаркая погода — не повод забрасывать тренировки.
Эксперты собрали 5 важных советов о том, как тренироваться летом в жару. И сегодня они с нами делятся опытом.
Когда и сколько нужно пить воды?
Как тренироваться летом в жару? Начнем с воды, которую человек пьет до и во время тренировки (как правильно это делать — читай тут). Она не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени жидкость уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так сможешь увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.
Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.
А если тренировки в зале?
Здесь все во многом зависит от условий, которые создает твой фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18°C до +21°C, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и ты не очень хорошо переносишь жару, сократи тренировочную программу:
- уменьшай общее количество подходов и вес;
- увеличивай время отдыха между подходами.
Все это нужно, чтобы ты успел восстановиться и температура тела снизилась.
Жара — помощник в похудении?
Как тренироваться летом в жару людям с лишним весом? Им нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.
Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще не совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.
Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?
Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет.
Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио-, так и силовой. Здесь как никогда кстати будут углеводные и белково-углеводные коктейли, их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно — ешь творог и не переживай, что не доберешь белка.
Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель же может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий.
Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если любишь бегать, не нужно отказываться от этого: просто подбирай нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
