Контракти.ua

981  —  19.07.20
Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом
 Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом

Фитнес по программе "дешево и сердито": снаряды не нужны, только твое собственное тело. Что за упражнения?  

Программ тренировок и разнообразных упражнений в рамках интервальных тренировок (для всего тела и отдельных его частей) существует великое множество, и каждый волен выбирать подходящий для себя комплекс. Иногда времени дойти до фитнес-клуба не хватает, а дома пригодных снарядов не находится - в таком случае пускай в ход собственное тело. Примеры этих упражнений.

Для выполнения упражнений с собственным весом тебе понадобится только помещение, иногда подойдет и парк со свежим воздухом (что там выполнять - читай тут подойдет), ну и главное - сила воли. Все это поможет поддерживать мышцы в тонусе и подойдет как новичкам, так и профессионалам. Что за упражнения?

1. "Гусеница"

Это несложное упражнение укрепляет коленные сухожилия, плечи, трицепсы, дельты и грудь.

Встань ровно, ноги на ширине плеч, затем наклонись вперед, упрись руками в пол (колени не сгибай). Протяни руки по полу вперед и перейди в положение планки, сохраняя мышцы таза, пресса и ног в напряжении. На вдохе отожмись от пола, на выдохе вернись в планку. Придвинь ровные ноги к рукам и выпрямись.

Делай столько движений вперед-назад, сколько позволит пространство, но трех подходов по 10 повторений будет достаточно. А лучше подходов 5.

2. Бег на месте

Даже если у тебя нет беговой дорожки, ты можешь заставить мышцы бедер работать активнее - всего-то бегай на месте и высоко поднимай колени. Благодаря такому упражнению подтягиваются ягодичные мышцы, повышается выносливость.

Выполнять просто: нужно бежать на месте, поднимая ноги так, чтобы согнутое колено было параллельно полу. Оптимально - круги по 35-40 секунд с 15-40 секундными интервалами.

3. "Джампинг Джек"

Такое кардиоупражнение полезно для сердечно-сосудистой системы и костей, а также укрепляет мышцы ног, увеличивает выносливость.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Сделай прыжок вверх и расставь ноги пошире, одновременно с этим хлопнув в ладоши над головой. Делай круги с маленькими промежутками на отдых.

4. "Скалолаз"

В данном варианте используется комплексный подход: укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц, прямая и поперечная мышцы пресса, широчайшие, а также дельтовидные мышцы.

Из планки на прямых руках поочередно подтягивай колени к груди и балансируй. Голову не опускай и не округляй спину. Выполни 2-3 подхода по 35-45 секунд с перерывами не дольше 30 секунд.

5. Приседание + прыжок и разворот на 180°

Это упражнение активизирует икроножные, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Конечно, можно выполнять и обычные приседания, но от усложненных пользы побольше.

Из приседа соверши резкий прыжок вверх и попытайся развернуться ан 180 градусов в воздухе. После приземления повтори. Помни, что приземляться надо на полную стопу, а не на пятку или носок. Хватит и одного подхода на 10 повторений, но если ты вынослив - сделай три.

6. "Ножницы"

Хочешь проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и пресс - делай "ножницы".

Лежа на спине и слегка приподняв шею и плечи, поднимай вверх прямые ноги и разводи их максимально широко, затем скрещивай. Сделай 1-3 подхода по 10 повторений.

Эти упражнения и сами по себе хороши. Но для большего прогресса комбинируй их с чем-то иным - например, можешь добавить в программу тренировок берпи (что такое + про технику выполнения читай тут) или усложнить что-то из полюбившегося одним из этих способов. И помни о регулярности тренировок - именно они помогут сделать тело наиболее привлекательным

Статьи по теме
Природний відбір. Росія не змагатиметься на Олімпіаді-2024 в спортивній гімнастиці
Природний відбір. Росія не змагатиметься на Олімпіаді-2024 в спортивній гімнастиці

Російські гімнасти втратили останні шанси завоювати олімпійські ліцензії на Ігри 2024 року в Парижі.
08.03 — 252

Україна виборола три нагороди на Кубку світу зі спортивної гімнастики
Україна виборола три нагороди на Кубку світу зі спортивної гімнастики

Збірна України виборола три нагороди на Кубку світу зі спортивної гімнастики, що проходить в єгипетському Каїрі.
20.02 — 211

Історичне досягнення: 18-річний українець виборов медаль чемпіонату світу з водних видів спорту
Історичне досягнення: 18-річний українець виборов медаль чемпіонату світу з водних видів спорту

Олексій Середа здобув свою другу бронзову нагороду на поточній планетарній першості.
12.02 — 363