Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю
Тренироваться дома не только можно, но и нужно! И отсутствие железа не должно быть помехой.
Мужские тренировки в домашних условиях — лови план на целую неделю. Пусть он не позволит терять время на карантине. Фото и видео тренировок.
День 1
- Разминка.
100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.
Упражнения:
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания (20 раз);
- Скручивания (20 раз);
- Планка (30 секунд).
Все упражнения выполняются один за другим — это первый подход. Таких подходов нужно пять.
После тренинга — сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.
День 2
Кардио или прогулка.
День 3
- Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
- Выпады (15 раз каждой ногой);
- Берпи (10 раз);
- Отжимания обратным хватом (20 раз);
- Планка (1 минута).
Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.
Берпи — это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед — выпрыгивание — в упор лежа — отжимание — выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение, прорабатывает мышцы кора, ног, спины, груди и рук.
День 4
Отдых.
День 5
- Отжимания от пола (20 раз);
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
- Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
- Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
- Планка (30 секунд).
Необходимо сделать 4-5 кругов.
После тренировки нужно выполнить стандартную растяжку.
«Скалолаз» выполняется так: упор лежа — затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.
День 6
Прогулка или кардио.
День 7
Отдых или тренировка, как в первый день.
Программа тренировки в домашних условиях для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.
