Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях
"Крыльями" среди спортсменов принято называть широчайшие мышцы спины, а накачать их не так-то просто. Но вполне реально, даже дома (карантин в помощь). Так как накачать крылья в домашних условиях?
В развитом состоянии широчайшие мышцы спины похожи на сложенные крылья птицы. Для эффективных тренировок дома необходимы желание, а также гантели и перекладина, а также регулярная работа над всеми мышцами спины в комплексе.
Основные принципы тренировки
Ты должен понимать: накачать крылья в домашних условиях - задача не из плевых. Посему тренинги должны быть максимально эффективными и регулярными. Для этого стоит прислушаться к нескольким принципам. Последние описаны ниже:
- мышцы привыкают к нагрузке - поэтому минимальный вес должен быть 15 кг, а увеличивать надо сначала количество повторений, а затем повторов / подходов;
- упражнения делаются в медленном темпе;
- при работе с большими весами обязательно использовать пояс, а на руки надевать перчатки, чтобы не скользить о снаряды;
- тренировки должны быть регулярными, но не чаще 2 раз в неделю (на группу мышц спины);
- повторения стоит начать с 10 раз и постепенно дойти до 20. Подходов - минимум 2;
- питание должно содержать приличную порцию белка.
Упражнения для "крыльев"
Подтягивания
Универсальное упражнение для прокачивания широчайших мышц. Перекладину можно установить в дверном проеме или выходить на улицу на турники.
Совершать стоит несколько типов подтягиваний:
1. Широким хватом - задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
2. Узким хватом - нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
3. Узким обратным хватом - в работу включается нижняя часть крыльев.
Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом (отягощением).
Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова - держаться прямо.
Тяга в наклоне
На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.
Отжимания на опорах
Стопки книг, табуретки или что угодно одинаковой высоты можно использовать для отжиманий.
Поставь опоры так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускай тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайся, выдыхая, но разгибая руки полностью.
