Что делает с организмом чашка кофе, выпитая перед тренировкой
Кофе является одним из самых популярных напитков в мире. Почти половина взрослого населения пьет его. И, конечно, не только ради вкуса, а и ради того, чтобы повысить свою бодрость и концентрацию внимания. В том числе, во время тренировок.
Группа исследователей Австралии, США и Британии провела анализ 300 научных работ по этой теме с почти 5000 "подопытными" и пришла к интересным выводам, которые помогут понять, насколько кофе помогает человеку в спортивных тренировках.
Кофе улучшает выносливость
Как оказалось, после выпитой чашки кофе наступает можно спрогнозировать улучшение спортивных показателей в диапазоне всего от 2 до 16 %.
Те, кто наиболее сильно реагирует на кофеин, могут увидеть улучшение примерно на 16%, но это весьма нетривиальный показатель. Для среднего человека улучшение, вероятно, будет между 2 и 6%.
Конечно, для рядовых тренировок этот показатель может показаться не таким уж большим. А вот для соревновательных видов спорта даже относительно небольшие улучшения в производительности могут иметь большое значение.
Исследователи обнаружили, что кофеин может улучшить способность бегать и ездить на велосипеде в течение более длительных периодов времени или пройти определенное расстояние за более короткий промежуток времени. Это также может позволить нам выполнять больше упражнений с заданным весом в тренажерном зале или увеличивать общий вес.
Сколько кофе нужно перед тренировкой
Доза кофеина в кофе может варьироваться в зависимости от типа кофейных зерен, способа приготовления и размера чашки. Она также может зависеть от того, из какой марки кофе заверен напиток. В среднем, однако, одна чашка сваренного кофе обычно содержит от 95 до 165 мг кофеина.
Эксперты считают, что дозы кофеина от 3 до 6 мг / кг необходимы для улучшения показателей. Это от 210 до 420 мг на человека весом 70 кг. или около 2-х чашек кофе. По соображениям безопасности тем, кто обычно не пьет кофе, следует начинать с более низкой дозы.
За какое время перед тренировкой пить кофе?
Эксперты рекомендуют принимать кофеин примерно за 45-90 минут до тренировки. Некоторые формы кофеина, такие как кофейная камедь, усваиваются быстрее и могут вызывать эффект повышения производительности даже при употреблении за 10 минут до тренировки.
Значит ли это, что мы все должны начать загружаться кофеином? Ну, может быть, не только пока. Хотя люди, принимающие кофеин, обычно улучшают свои показатели, для некоторых это может быть незначительным.
И передозировка кофеина может иметь некоторые действительно неприятные побочные эффекты, включая бессонницу, нервозность, беспокойство, раздражение желудка, тошноту, рвоту и головные боли.
