Из-за неполноценного питания погибает больше людей, чем от курения - Супрун
Пятая часть преждевременных смертей людей вызвана неполноценным питанием.
Об этом написала в Facebook и. о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.
"Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание - причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение", - заявляет она.
По словам Супрун, исследование показало, что причиной гибели людей становится недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян и избыток соли. Зато правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, остеоартрит, депрессии, деменции, некоторые типы рака, а также уменьшает проявления ревматоидного артрита.
️В то же время, сбалансированное питание не требует расхода больших средств или покупки экзотических продуктов. "Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко... Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив - все эти привычные продукты очень полезны. Хотите суперфуд - сварите борщ", - советует руководитель Минздрава.
Она уточнила, что человеческому организму нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если же что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, или есть в основном белок - рацион будет нездоровым.
Поэтому, по словам и. о. министра, половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное - цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена. "Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка и источника кальция, цинка, железа и витамина В12", - отметила она.
Также, добавила она, пища должна быть разнообразной. "Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо - суп, овощное рагу с пшеном или перловкой или макаронные изделия с овощным соусом", - рекомендует Супрун.
️Источники белка, отмечает она, должны быть разнообразны, и предпочтение следует отдавать чечевице, орехам, нуту, мясу птицы, кисломолочному и твердому сыру, яйцам, рыбе, мясу животных. "Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца - в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком", - советует руководитель Минздрава.
По ее словам, меньше в рационе должно быть животных жиров, больше всего - растительных. "Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени - другие омега-3, нежели в рыбе, в масле и молоке - жирные кислоты с короткой цепью и витамин Д, в авокадо и оливковом масле - мононенасыщенные жирные кислоты", - напомнила она.
В то же время, акцентировала Супрун, жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.
"️Не ешьте транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавленные сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредные", - предостерегает и. о. министра.
Относительно углеводов, рассказала она, то «медленные» не являются злом, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а хлеб с отрубями - лучше всего. "Картофель лучше отваривать в "мундире", лучше даже на пару, или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Хлеб с отрубями или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет довольно низкий гликемический индекс», - отмечает Супрун.
В то же время она раскритиковала добавленные сахара: это пустые калории, которые означают выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. "ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум - на 50", - отметила и. о. министра.
Что касается "молочки", то, по ее словам, лучше выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.
Кроме того, рацион следует рассчитывать в соответствии с возрастом и текущими потребностей человека. "Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопению (связанной с возрастом потери мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребление микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Людям, которые тренируются, стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, и есть после тренировки углеводы. Детям необходимы перекусы и они более чувствительны к голоданию и нехватке вуглеводов, и должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей", - подчеркнула Супрун.
Также не следует злоупотреблять солью - это поможет избежать гипертензии. Соли в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. "Соленья - это вкусно, но тяжело и нездорово. Лучше замораживать овощи, даже тертые огурцы. Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинком и кальцием", - советует руководитель Минздрава.
Она призвала учитывать размер порции и соотношение компонентов, а также больше готовить дома, не злоупотребляя уличной едой и полуфабрикатами. "Так вы будете контролировать, что есть в тарелке и как оно приготовлено. При этом "жить" на кухне не надо - самая полезная пища - приготовленная, минимально обработанная, тушеная или запеченная", - подчеркнула Супрун.
