Тренируйся правильно: 12 принципов выполнения упражнений
Давно ходишь в зал, и все нет никакого результата? Значит, пора узнать о главных принципах выполнения упражнений.
Только с ними сможешь нарастить мышечную массу. Изолированные упражнения, тренировка до жжения в мышцах, работа в негативной фазе — это и многое другое поможет тебе достичь хорошего результата. Все подробности читай далее.
1. Принцип изоляции Основан на изоляции конкретной мышцы, которую хочешь прокачать. Заставляя ее быть главной движущей силой того или иного упражнения, так ты как бы “изолируешь“ ее направленной нагрузкой.
2. Принцип качественного тренинга Понемногу уменьшай время отдыха между сетами. При этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.
3. Принцип “читинга“ В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, “забрасывай“ вес рывком, задействовав при этом все тело.
4. Принцип продолжительного напряжения Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняй в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).
5. Принцип форсированных повторений После “отказа“, в самом конце сета, прибегай к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.
6. Принцип “прилива“ Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделай ее разминку. Это обеспечит приток крови в нужную тебе мышцу или мышечную группу.
7. Принцип "жжения" В конце сета сделай несколько непродолжительных движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).
8. Принцип частичных повторений В рамках определенного, выбранного тобой отрезка амплитуды вместо полных повторений делай сокращенные. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. Под “частичными повторениями“ также подразумевается проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда ты достиг “отказа“.
9. Принцип негативных повторений Негативная фаза повторения (то бишь опускание веса) лучше стимулирует рост мышцы, чем подъем. Так, при опускании ты можешь работать с весом на 30-40% тяжелее, нежели чем при подъеме.
10. Принцип пикового сокращения В наивысшей, пиковой точке движения задержись на несколько секунд, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.
11. Принцип скоростного тренинга Ускорение движения стимулирует развитие “быстрых“ мышечных волокон. Эти волокна очень важны для построения красивого тела с рельефными мускулами.
12. Принцип изометрического сокращения Данная техника лежит в основе позирования. Максимально напрягай мышцу без отягощения в течение 6-10 секунд. Проделай эту операцию 30-45 раз, принимая разные позы.
