Как заставить мышцы расти
Мышечный рост — штука несложная. Правда, для того, чтобы твоя мускулатура начала увеличиваться в объеме, нужно знать пару читов.
Их и расскажем. Прежде, чем пойдешь в тренажерный зал, ты должен четко понять, зачем туда топаешь. Чтобы мышцы росли, нужно дать им для этого причину. Если идешь на тренировку без заранее разработанной стратегии или просто потаскать железо, то вряд ли у тебя что-то получится.
После каждой тренировки ты должен обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила.
1. Только 2 части тела за одну тренировку
Не тренируй более 2 частей тела в один день / за одну тренировку. Это будет держать твою физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам вовсе нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомни это очень важное правило.
2. Только 40 минут
Тренировка не должна длится более 40-ка минут. Это тоже очень важное правило. Ты совершаешь грубую ошибку, если тренируешься более 40 минут. Ты должен укладывать свою тренировку в этот временной интервал.
Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40-ка минут благодаря высокой интенсивности максимизирует пики гормональных выбросов. А вот после 40 минут тестостерон в крови резко падает.
3. Только 6 подходов
Не делай более 6-ти подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает биологические ресурсы, без которых мышечный рост невозможен. Поэтому береги свою энергию.
4. Повторы: 7-9 раз
Делай от 7-ми до 9-ти повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход — это подход, в котором можешь сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
5. Отдых
Между рабочими подходами отдыхай 2-3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйся по собственному самочувствию.
6. Тренируй одну мышечную группу каждые 4-7 дней
После тренировки в твоих мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренировки ты чувствуешь боль. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давай обо всем по порядку.
Первые 12-24 часа мышцы будут восстанавливать гликоген внутри себя. Это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если ты — новичок или имеешь небольшой опыт, то тренируй одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у тебя за плечами больше года тренировок, то тренируй одну мышечную группу каждый 5-й / 7-й день. Собственно, чем сильне и больше становятся твои мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивай период этого восстановления.
7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха
Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель ты должен брать неделю отдыха. В такую неделю прекращай тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя.
Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но бояться здесь нечего. После такой недели ты вернешься в зал значительно сильнее и массивнее.
