Выпрями спину: как заниматься, чтобы исправить сутулость
Чтобы перестать горбатится, нужно качать не только спину, но и грудь.
Для этого нужно делать следующие упражнения:
1. Жим гантелей на наклонной и активный динамический стретч
- Ложитесь на скамью и возьми в руки гантели. Поднимите их перед грудью на вытянутых руках.
- Делая вдох, опустите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение.
- Выполнив 8–12 раз, положите гантели на пол, сядьте ровно и подними руки в стороны. Ладони направь в потолок. Отведи прямые руки назад и немного вверх, сильно сводя лопатки. Одновременно с отведением рук сделай выдох. Задержись в этом положении на одну-две секунды, и, вернувшись в исходную позицию. Это называется один повтор активного стретча.
- Сделайте 16–32 повтора, но без рывков! После отдыха 60–90 секунд и повторите комбинацию еще дважды.
2. Тяги гантелей в наклоне сидя и стретч
- Сядьте на скамью, держа ступни вместе. Прогните спину и немного наклони ее вперед. - - Тяните гантели к поясу, чуть сильнее, чем принято, разводя локти в стороны. Старайтесь как можно сильнее сводить лопатки вместе в фазе подъема.
- В нижней точке выпрямляйте руки и, наоборот, отводите лопатки друг от друга.
- Сделайте 8–10 повторов, встаньте и возьмите длинное полотенце за концы. Подними руки с полотенцем вверх и начни опускать их за спину, ощущая растяжку грудных мышц. - Уловив самое чувствительное положение, задержись в нем на 15–30 секунд. Отдохнув полторы минуты, повтори всю комбинацию еще два раза.
