Как накачать плечи: 7 сильных упражнений
Накачать плечи несложно, если у тебя есть штанга, гантели, и желание красиво выглядеть. Профессиональный тренер и врач-остеопат Джеймс Уайт знает, как накачать плечи.
Вот как он это советует нам делать.
1. Подъем штанги
Упражнение прорабатывает весь верх тела. Уайт говорит, это один из лучших строителей мышечной массы. "Подъем штанги тренирует выносливость. А еще это лучший способ содержать опорно-двигательный аппарат в тонусе. Особенно мышцы плеч" - уверен эксперт.
2. Подъем гантелей сидя
Процесс сидения помогает изолировать мышцы плеч для их полноценной проработки. В противном случае будешь дергаться, снижая нагрузку. "Поднимай гантели медленно, так же не спеша их и опускай" - советует Уайт.
3. Жим Арнольда
Назван в честь бывшего губернатора Калифорнии и голливудской звезды боевиков. Сидя, держи гантели возле груди, ладонями вовнутрь. Поднимая, разворачивай кисти. В итоге в верхней точке ладони должны смотреть вперед. Это тоже хороший, а главное – необычный способ накачать плечи.
4. Боковой подъем гантелей
Чем медленнее получается выполнять это упражнение, тем жестче оно наносит удар по мышцам твоих плеч. "Особенно полезно движение для прокачки дельтовидных мышц. Уверен: к концу тренировки будешь скалить зубы от боли", - подначивает Уайт.
5. Подъем гантели в наклоне вперед
При таком подъеме нагрузка частично ложится и на мышцы спины. Совет от эксперта: выполнять упражнение, лежа на лавке с уклоном на 45 градусов вперед. "Обожаю его. По-моему, это лучший способ накачать задние дельтоиды", - не сдержался Джеймс.
6. Тяга штанги к подбородку
Хорошее упражнение для постройки массы и рельефа мышц. Поднимай так, чтобы локти постоянно оставались выше плеч – это тоже хорошо прокачивает дельтоиды. Бонус: подключающиеся в работу трапеции. Обычно упражнение делают с меньшим количеством повторов и большим рабочим весом.
7. Подъем гантели вперед на вытянутую руку
Наконец-то мы дошли и до упражнения, прокачивающего передние дельтоиды. Для большего эффекта поднимай гантели медленно. Занимайся до тех пор, пока не почувствуешь жжение в мышцах.
