Перетренированность: признаки и методы устранения
Совсем разбит, и не хочется в тренажерку? И даже самые крутые видео с качками ни грамма не мотивируют? Значит ты перетренирован.
Узнай, как с этим бороться. Простой совет, помогающий избегать перетренированности — заниматься через день.
Признаки перетренированности:
слишком высокий или слишком низкий пульс (если ты “тренишься с пульсометром“); повышенное или напротив – слишком низкое артериальное давление (та же история про пульсометр);
общие апатия и слабость;
потливость, бледность или красные пятна на теле;
одышка или затрудненное дыхание; боль во всем теле, причем не только в мышцах, но и в суставах; ощущение подавленности;
тревожный и прерывистый сон с тяжелым, почти болезненным пробуждением.
Ну а самый главный симптом перетренированности — твое нежелание приступать к тренировке, когда приходишь в зал. Это означает, что заниматься будешь с настолько низкой эффективностью, что тренировка не даст ни малейшего эффекта, а напротив – усугубит твое состояние. Результат, скорее всего, заставит прекратить занятия на 2-3 недели, что тут же отбросит тебя на несколько месяцев назад.
“Скорая помощь“
Во-первых, сразу же отправься к врачу — чтобы убедиться в том, что симптомы не являются тревожными сигналами о какой-то болезни. Во-вторых, ты должен дать себе ровно 3 дня отдыха. Во время их выполняй нижеследующие рекомендации. Так гарантированно сможешь привести себя в норму.
Рекомендации №1. Сон
Спать нужно как можно больше. Сон необходим для восстановления истощенной нервной системы и мышц. Именно эта причина встречается в 60% случаев перетренированности у бодибилдеров.
№2. Питание
Ешь как можно больше углеводной пищи, ведь именно недостаток углеводов (а не белков) и мог привести тебя к такому плачевному состоянию.
№3. Питье
Одной из частых причин общей перетренированности является нехватка жидкости, а потому заставьте себя как можно больше пить теплой, чуть подслащенной (можно медом) воды.
№4. Горячие ванны или сауна
Именно они выведут из твоих мышц токсины и молочную кислоту, переизбыток которых не позволяет тебе восстановиться.
№5. Массажи
А их (но не чаще одного в 6-8 часов) следует проделывать с той же целью — для очистки мышц, и дать им возможность расслабиться. Не спеши браться за старое Выше описанным мучили нашего бедного главреда. Уже к концу второго дня он сказал, что почувствовал себя восстановившимся, и снова просился в качалку. Но мы его не пустили, ибо за этот срок он восстановился всего на 40-50%.
Заставили его отдохнуть все 3 рекомендованных дня. Действуй так же: только спустя 72 часа возвращайся к занятиям — и увидишь, что отдых не только не отбросит тебя назад, но и позволит подступиться к весу, куда большему, чем тот, с которым тренировался в последний раз.
Но лучше этого не делать, так как именно слишком интенсивная работа со слишком большими для тебя нагрузками и стала причиной перетренированности. Потому самое правильное, что можешь сделать – пересмотреть график своих занятий и их интенсивность. Иначе в следующий раз выйти из состояния перетренированности будет гораздо сложнее. А медики утверждают, что в крайних случаях на это может уйти от 3 до 6 месяцев.
