Как набрать массу и силу, тренируясь собственным весом
Упражнения с собственным весом — это не только хороший способ повысить мышечную выносливость, но и набрать массу, и даже повысить силовые показатели. Как это сделать — читай далее.
Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки, залов, специальных тренажеров. Они вообще ничего не требуют. Кроме твоего желания быть выносливее, сильнее, и иметь большие мышцы.
Бытует мнение (особенно среди тяжелоатлетов), что упражнения с собственным весом слишком легко выполнять, посему они не годятся для наращивания мышечной массы и силы. Веришь в эту ересь? Тогда быстро читай далее.
1) Выносливость против массы и силы
Упражнения с собственным весом многие рассматривают как упражнения для повышения выносливости. Не удивительно, ведь есть умельцы, которые за подход могут выполнить, например, 50 отжиманий. Это и развивает выносливость. После такого нет причин с ними не соглашаться. Но есть “но“. Миллион повторений — не самый лучший способ набрать мышечную массу и развить силу.
Тренировку нужно строить так, чтобы мышцы солидно нагружались — и ты не мог сделать много повторений. Это и развивает силу/помогает набрать массу. Подробнее об этом описано ниже.
2) Упражнения с собственным весом для набора массы
Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. Суть: отдыхать — мало, нагружать мышцы — интенсивно. Чаще всего для такого используются суперсеты — два совмещенных подхода двух разных упражнений, выполняющиеся без отдыха.
Например: выполнять 3-5 отжиманий от пола, затем — 3-5 приседаний, и снова отжимания. И так без остановок 15 минут. Гарантируем: чем ближе будет финиш, тем больше будешь проситься к мамочке на ручки.
Не обязательно выполнять отжимания от пола или приседания: существуют еще и отжимания на брусьях, подтягивание на турнике, и много других способов накачаться самим собой.
3) Упражнения с собственным весом для силы
Упражнениями с собственным весом можно и повысить твои силовые показатели. Для этого нужно нагрузить себя так, чтобы мог выполнить небольшое количество повторов. Как — вопрос угла наклона. Растолкуем.
Например, те же отжимания от пола. Поставь ноги на лавку, чтобы они были выше головы.
Отжимайся, держась руками за ушки гантелей/гирь — чтобы прогибаться глубже. Или вообще обопрись ногами о стену (отжимание стоя на руках).
Результат удивит, если не шокирует. Еще один вариант — надеть пояс тяжелоатлета или утяжеленный жилет. Вкалывать с таким тоже будет несладко.
