Что такое перетренированность и как с ней бороться
Нет силы и желания идти на тренировку? Пара подходов, и словно выжатый лимон?
Поздравляем: у тебя все признаки перетренированности.
Что это такое?
Не новость, что для достижения высоких результатов нужно постоянно превосходить себя. То бишь выходить из зоны комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Взамен получаешь адаптацию организма к нагрузкам и рост физической формы.
Тем не менее, адаптация происходит только тогда, когда тренировка закончена и ты даешь организму возможность восстановиться. Чем сильнее тренируешься и чем большую нагрузку получает тело, тем больший потенциал для адаптации.
Звучит неплохо, не так ли? Но, если будешь “загонять“ организм слишком далеко, то получишь перетренированность. Это точка, в которой на восстановление и адаптацию человеку необходимо потратить так много времени, после которого весь достигнутый результат будет утерян. Например, выносливость. Без постоянных тренировок она падает очень быстро.
Должен быть баланс между нагрузкой и временем, которое необходимо на восстановление после нее. Ибо работа в состоянии постоянной усталости много пользы не принесет. С такой с самого начала тренировки уже будешь овощем. Смысл тогда так заниматься?
Как найти этот баланс? Как распознать симптомы перетренированности? Пределы нагрузки
Идеальная ситуация, когда тренируешься столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться, не теряя спортивной формы. Таким образом, сможешь снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.
Если загоняешь себя в состояние перетренированности, то, вероятно, потребуется 2-3 недели отдыха - чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль. Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.
Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.
Пульсометр
Если занимаешься на повышение мощности/выносливости организма с использованием измерителей, то следи за тем, чтобы ЧСС ближе к концу тренировки снизилась максимум на 5% при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия.
При тренировках с контролем ЧСС можешь заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только увидишь в течении нескольких дней, что тебе стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать. Если после периода восстановления так и не увидел роста производительности, значит получал недостаточную нагрузку.
Симптомы перетренированности
Одним из первых признаков того, что зашел слишком далеко, является потеря мотивации. Опытные тренера в первую очередь просят своих подопечных сообщать о таких явлениях. Если потерял желание идти в тренажерку, то тут и к бабке не ходи: нужно отдохнуть умственно и физически. Часто процесс сопровождается раздражительностью.
А еще признаками перетренированности являются преждевременная усталость и проблемы со сном.
Если обнаружил, что получил перетренированность, то отдыхай. Но: вместо лежания на диване сосредоточься на достаточном сне, здоровом питании и восстановительных тренировках малой интенсивности. Это позволит сохранить активность, пока организм не “поправится“. Делай это, пока не вернется мотивация и энергетический уровень.
Как избежать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов. Главное правило - часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят восстановиться без потери формы.
Если периоды отдыха большие, то ты конечно же сможешь восстановиться, но некоторые результаты твоего спортивного труда исчезнут. Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки - увеличение нагрузки. Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне спорта: семейные, рабочие и социальные факторы.
Например: для среднестатистического мужчины с семьей и работой с 9 до 18 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу.
Сконцентрируйся на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно. А в выходные делай более длительные занятия на выносливость:
