Как накачать стальные бицепсы: сгибания Зоттмана
Так над бицепсами ты еще не издевался.
Коротко о том, как появились сгибания Зоттмана
Придумал их силач из Филадельфии Георг (Джордж) Зоттман. Как-то один раз он при выполнении подъемов гантелей на бицепс подумал: “А что, если опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов?“
Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении. Так за его персоной и закрепилось название, дошедшее до наших дней. Кстати, Зоттман выполнял упражнение с гантелями по 50 кило.
Рабочие мышцы
Сгибания Зоттмана бомбят мышцы-сгибатели руки (бицепсы то есть) и мышцы предплечий. При подъеме работают двуглавые, при повороте в верхней точке на 180 градусов и опускании снаряда включаются брахиалис и брахирадиалис.
Преимущества упражнения:
1) Одним движением прорабатываешь сразу несколько мышц.
2) Прокачиваешь “банку“.
3) Прокачиваешь мышцы предплечий.
4) Развиваешь силу хвата.
Вариации
Сгибания Зоттмана можно делать не только стоя, но и:
1) сидя на горизонтальной скамье;
2) сидя на скамье под углом вверх;
3) поочередно каждой рукой с упором о колено.
Секреты и советы
1) Начинай с маленьких весов.
2) Подъем должен занимать 2 секунды, опускание — 3-4 секунды.
3) Не забрасывай гантели наверх, поднимай плавно.
4) Ни в единой точке не давай себе отдыха / не делай пауз.
5) Держи локти плотно прижатыми к корпусу.
6) Вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы.
7) Количество подходов — 2-3, повторений — 8-10.
Эпилог
Сгибания Зоттмана — упражнение вспомогательно-добавочное, выполнять его стоит в конце тренировки рук: в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук такие сгибания не столь эффективны (в отличие от базовых упражнений на бицепс).
