Белки, фруктоза, кофеин: 4 мифа о спортивном питании
Настал и твой черед узнать, как правильно питаться, чтобы набрать массу, повысить выносливость, и не умереть на тренировке раньше положенного.
Правильное питание — залог успеха во время длительной тренировки
Белок
Многие потребляют большую часть дневной нормы белка в один прием пищи. Чаще всего на завтрак и обед ты ешь его совсем мало (например, бутерброды и суп), а потом на ужин глотаешь стейк или курицу. Порция содержит больше 30-50 граммов белка? Это намного больше того, что необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка. А вот потребление 20-25 граммов белка каждые 3-4 часа поддерживает оптимальное развитие мышечной массы.
Если организм получает свою норму белка, то он считает, что ты попал в точку насыщения. Поэтому он выводит остатки.
Таким образом получается естественный обмен веществ, который положительно сказывается на росте мышц и общем самочувствии. Итог: ешь мало, но часто.
Кофеин
Кофеин является мочегонным средством. Утренний кофе заставит тебя бегать в туалет раньше и чаще обычного. Это происходит из-за того, что кофеин принуждает почки увеличивать «удаление» воды из крови.
Об этом не следует беспокоиться во время физических упражнений, так как нагрузка снижает мочегонный эффект кофеина. Все потому, что организм стремится в этом случае работать более эффективно. Это позволяет пользоваться преимуществами кофеина без страха быстрого обезвоживания.
Это, между прочим, не значит, что можешь игнорировать процесс поддержки водного баланса. Поэтому принимай достаточное количество воды и электролитов.
Фруктоза
Быстрая потребность в энергии во время тренировок означает, что предпочтительнее углеводы с высоким гликемическим индексом. Они попадают в кровь намного быстрее и идут в ногу с потребностями твоего организма.
Фруктоза – это фруктовый сахар. Она иногда содержится в спортивном питании, так как потенциально увеличивает максимальное потребление углеводов с 60 граммов в час до 90 граммов в час.
Суть в том, что фруктоза – это сахар с низким гликемическим индексом, поэтому требуется гораздо больше времени, чтобы он попал в кровоток. Даже когда фруктоза в крови, то она должна быть обработана в печени, чтобы стать источником энергии, которую могут использовать мышцы.
Этот процесс может занять до 90 минут. Важно: ты должен знать, что фруктоза является простым сахаром, поэтому имеет повышенный риск провоцирования желудочного расстройства, если не принимать достаточное количество воды для снижения концентрации. Фруктоза также может вызвать вздутие живота и спазмы желудка.
Главная польза фруктозы: она может быть хороши источником энергии, если тебе предстоит 3-4 часа пахать на тренировке, при этом часовую норму углеводов получаешь из других источников (например, глюкозы).
Тем не менее, желательно попрактиковаться в использовании фруктозы на тренировках, чтобы быть уверенным в отсутствии побочного воздействия на кишечник. Не ставь такие эксперименты, когда тебя занесло на соревнования.
Энергетические гели
Бытует миф, что энергетические гели все одинаковы. Это неправда. Они могут значительно отличаться консистенцией, энергетическими ингредиентами, дополнительными веществами (например, электролиты и кофеин), и даже вкусом. Поэтому все они разные.
А еще все они в организме ведут себя тоже по-разному. Начнем со скорости их поглощения. Она у всех разная. Чем выше плотность или концентрация геля, тем больше воды нужно использовать, чтобы он поглотился в оптимальном режиме. Если с ним не принимать достаточное количество жидкости, то гель будет просто «лежать» в животе и вызывать вздутие и дискомфорт.
Концентрацию геля можно измерить только в лабораторных условиях. Правда, некоторое представление об этом может дать количество простых сахаров, указанное на упаковке. Если их больше 5 грамм, то пей побольше воды.
Существуют еще изотонические гели. Они имеют лучшую форму, так как не требуют дополнительно воду для оптимального поглощения. Энергию такие доставляют очень быстро.
