Масса или сила: сколько отдыхать между подходами
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка. Совсем не в этом.
Вся разница — в разном времени отдыха между сетами.
Чтобы «накачать массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут.
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами.
Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный показатель, направляющий твои старания либо в сторону «массы», либо в сторону силы.
Для «силы»
Рассмотрим все под «научным микроскопом». Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой. Энергию дают 2 вещества:
- «складированный» прямо в мышечных волокнах аденозин трифосфат (АТФ);
- фосфокреатин (ФК).
Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, последние действуют куда медленнее. Да и пока они раскачиваются, АТФ в мышце успевает заново синтезироваться.
Если «тренишь» исключительно взрывную силу, то между сетами отдыхать нужно ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ибо только АТФ обеспечивает мощное взрывное (и не только) сокращение мышцы.
Отсюда вытекают два основных правила.
- Если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд.
- Отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут.
Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Для «массы»
Чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума — чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ.
Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, ты должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы».
Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» растолковывает:
«Старайся уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна».
При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Не снизишь рабочий вес — не выжмешь до конца и правильно. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее.
