Контракти.ua

Никак не удается накачать руки? Читай следующие советы и будь сильным.

Уроки анатомии

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Сплошь и рядом встречается такое, что человек бомбит свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучи анатомию мышц рук.

Периодизация

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг (частые многократные повторения однообразного движения). Чтобы получить максимальную гипертрофию (то есть условно говоря быстро накачаться), тренируй руки циклически. Составь тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качай массу, потом силу, потом снова возвращайся к массе. И так по кругу.

Живи инстинктом

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если ты чувствуешь, что твои руки не успели отдохнуть, отложи тренировку. Дай себе дополнительный день отдыха. И наоборот: если распирает энтузиазм, смело топай на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Разнообразие

Руки работают в упражнениях и для спины, и груди, и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сам представь, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается твоим рукам. Ну а потом в том же ключе ты начинаешь качать и сами руки. Что может выйти путного?

Запомни, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах. Совет от профессионального бодибилдера Даррема Чарльза:

“Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок. Сначала делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4“.

Правило ротации

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если ты начинаешь тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомни правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков:

• упражнения регулярно нужно менять местами. 

К примеру, сегодня ты начинаешь тренинг трицепса с разгибаний из-за головы (французский жим), рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок).

Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии

На каждой тренировке ты должен повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 граммов. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса. Заставляя мышцы рук преодолевать все большую весовую нагрузку, ты делаешь их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

Без ошибки

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же (если не дольше) нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делай в размеренном темпе, позволяющем ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.

На пике

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точке амплитуды всегда делай отчетливую паузу! Иначе мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.

Качай интенсивность

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами ты безвольно выпрямляешь руки со штангой, то тем самым даешь бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки твой бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держи локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабится.

Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора.

На пару

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Тебе необходим партнер, который будет страховать тебя в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой тренинга. Помни: тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласится тренироваться с тобой на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.