Как натренировать бицепсы, чтобы завидовали даже качки
Как накачать бицепсы? Нужно много и усердно выполнять упражнения на сгибание рук (ну ты в курсе). А еще — разбавлять их движениями, от которых бицепсы еще более будут в шоке.
Каждому из нас знакомо: поработал с руками, они объемные и мускулистые. А потом, когда часы бьют полночь, Золушка превращается в “о ужас“, а карета — в тыкву, твои бицепсы тоже оставляют желать лучшего. В чем проблема?
Проблема в том, что во время тренировок мышцы рук (вообще, любые рабочие мышцы) наполняются кровью. За счет этого они и становятся большими и упругими. А потом кровь утекает и у тебя снова все почти по-прежнему. Да, жизнь несправедлива. Смирись.
Но чтобы после тренировки бицепсы не очень “угасали“, практикуй следующие шоковые упражнения.
Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
Наклоняешься, берешь в руку по гантели обратным хватом. Затем поднимаешь верхние конечности к груди. Так бицепсы получают наибольший вес. А еще так прокачивается спина.
Подъем гантелей к груди на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс — тебе до боли знакомое упражнение. Правда, качая стоя или сидя, ты можешь приподнимать плечи — и этим воровать полезную нагрузку. А вот в наклоне такое должно получатся похуже + дополнительная нагрузка на мышцы кора.
- Нюанс: поднимай руки с гантелями как можно выше (идеально — на высоту ключиц), и постарайся из работы вовсе исключить плечи.
Жим гантелей с “выкрутасами“
Поднимай гантели на бицепс, выворачивая руки ладошками вовнутрь (“молот“). В верхнем положении разворачивай, затем опускай.
Жим гантелей с разгибанием руки на трицепс
Хороший способ добить бицепсы — выполнить суперсет с меньшим весом и упражнением на другую мышцу. Например, на трицепс (так руки будут казаться более накачанными). Суперсет лучше ставить в конец тренировки. Итак, выполняй следующее:
- подъем гантели на бицепс;
- наклоняешься;
- разгибаешь руку на трицепс;
- поднимаешься;
- снова подъем на бицепс.
Норма — 3-5 подходов по 10-12 повторов. Отдых между подходами — не более 30-ти секунд.
