Контракты.ua

8275  —  22.11.17
Как накачать спину в домашних условиях, если нет времени на зал
Как накачать спину в домашних условиях, если нет времени на зал

Эти упражнения можешь делать, не отходя от телевизора / дальше глядя своего любимого "Железного человека".

Тяга гантелей в наклоне

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

  1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
  2. поднимай гантели, лежащие на полу. 

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Тяга гантели в одной руке

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

  • на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
  • гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
  • спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Становая тяга

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины.

Главные принципы домашних тренировок

  1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
  2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
  3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

  1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
  2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
  3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.
Статьи по теме
Силовые тренировки: 5 главных мифов
Силовые тренировки: 5 главных мифов

Многие считают, что девушкам нельзя поднимать штанги, избавиться от жира на животе можно только качая пресс, и тренируясь с железом похудеть невозможно. Зря.
24.05 — 3648

2 лучших упражнения с гирями
2 лучших упражнения с гирями

Гиревой спорт — лекарство от хилости и ожирения. Американский силач и основатель одного из спортивных порталов США Павел Цицоулин проанализировал все популярные упражнения с гирями.
24.05 — 4608

Мускулистая пища: 5 причин есть творог
Мускулистая пища: 5 причин есть творог

Если ты — ярый противник мяса, а из тренажерки таки не вылезаешь, тогда учись кормить мышцы правильной пищей. Например, творогом.
07.05 — 25807


Copyright © 2009-2013.
ООО «Газета «Галицкие контракты»