Контракты.ua

8363  —  22.11.17
Как накачать спину в домашних условиях, если нет времени на зал
Как накачать спину в домашних условиях, если нет времени на зал

Эти упражнения можешь делать, не отходя от телевизора / дальше глядя своего любимого "Железного человека".

Тяга гантелей в наклоне

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

  1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
  2. поднимай гантели, лежащие на полу. 

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Тяга гантели в одной руке

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

  • на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
  • гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
  • спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Становая тяга

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины.

Главные принципы домашних тренировок

  1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
  2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
  3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

  1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
  2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
  3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.
Статьи по теме
Клин клином: тяжести против болей в пояснице
Клин клином: тяжести против болей в пояснице

Гантели – самое эффективное «лекарство» от болей в пояснице. Быстрее всего «вылечат» позвоночник гантели, штанга и тренажеры с отягощением.
13.10 — 2166

ТОП-2 способа накачать нижний пресс
ТОП-2 способа накачать нижний пресс

Сегодня нас консультирует Энди Спир, персональный тренер, звезда американского фитнеса, и просто человек, который хочет, чтобы на твоем брюхе были сплошные кубики.
06.10 — 1795

Упражнения для ног: ТОП-4 для самых ленивых
Упражнения для ног: ТОП-4 для самых ленивых

После всех бицепсов-трицепсов, трапеций и мышц груди пришло время заняться упражнениями для ног.
28.09 — 8271


Copyright © 2009-2013.
ООО «Газета «Галицкие контракты»